Naudingi patarimai

Gimnastika namuose: 13 pratimų vaikams

Pin
Send
Share
Send
Send


Bendruosius stiprinimo pratimus vaikams nuo 4 iki 7 metų rodo kūno kultūros ir sporto specialistas (Uralo kūno kultūros ir sporto universitetas), karatė instruktorius Dancing Hall regioniniame šokių centre Andrejus Malkovas ir jo mokinė Misha (6 m.).

2. Pushups

Poveikis: sustiprinami rankų ir krūtinės raumenys. Svarbu daryti pritūpimus po pritūpimų, kad būtų galima iškrauti kojų raumenis ir apkrauti viršutinį petį - taip tolygiai paskirstysite apkrovą skirtingiems raumenims.

Vykdymo technika:

  • priklausomai nuo rankų padėties pločio, galite pasirinkti apkrovą: jei rankos yra arti viena kitos, atliekamas bicepso tyrimas, jei rankos paskleistos plačiai - apdirbta krūtinės dalis.
  • kūnas turi būti tiesioje padėtyje, tik rankos sulenktos
  • atlikti ne daugiau kaip 10 kartų
  • kitas įgyvendinimo variantas yra sklandžiai nusileisti ant grindų tokia tvarka - keliai, dubens, kūnas, taip pat reikia sklandžiai kilti į pradinę padėtį

Poveikis: bendrosios ištvermės ugdymas. Į darbą įtrauktos kojos, presas, kūnas, rankos. Tai vykdoma šešiais etapais.

Vykdymo technika:

  • pradinė padėtis - stovint
  • nustokite sukikenti
  • šokinėjimas dviem kojomis
  • gulėti ant grindų, daryti atsispaudimus
  • patraukite kojas prie krūtinės, dar kartą susisukdami į pabrėžtą padėtį
  • šokinėkite aukštyn, per šuolį padarydami apkabinimus rankomis virš galvos
  • atlikti 10 kartų

Pradiniame etape turite pasiekti teisingą įgyvendinimą, tada pratimo metu palaipsniui didinkite tempą.

Vykdymo technika:

  • pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos tiesios, rankos už galvos arba rankos išilgai kūno tiesios
  • pirmiausia vaikas traukia rankas, sukurdamas inerciją, tada galva pakyla, pečiai, sukimas atliekamas palaipsniui, rankomis pasiekite kojines - kad šiuo momentu ištemptumėte atsipalaiduoti
  • sklandžiai atsitraukti
  • negalima staigiai kristi tiesia kūno nugara ir staigiai pakilti į priekį
  • kad būtų lengviau įgyvendinti, galite laikyti vaiko kojas arba užsikabinti kojines ant sofos pagrindo, kad pakėlus kojas nenukristų nuo grindų
  • atlikti 10–15 kartų

Vykdymo technika:

  • pradinė padėtis - gulėjimas ant skrandžio, rankos tiesios palei grindis, kojos kartu
  • tuo pat metu vaikas pakelia abi rankas ir abi kojas, sukurdamas įtampą apatinėje nugaros dalyje
  • užšaldyti šioje padėtyje nėra būtinas
  • atlikti 20 kartų

6. Kojų mėtymas už galvos

Poveikis: apatinis presas sustiprinamas, juosmuo ištemptas.

Vykdymo technika:

  • pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros
  • pamažu kelkite kojas ir mesti per galvos liniją
  • pabrėžiamas pečiai, o ne kaklas ir galva
  • atlikti 10–15 kartų

SVARBU: per pamokas namuose būtina laikytis geriamojo režimo - ne daugiau kaip vienas ar du gurkšneliai vandens su dviejų pratimų dažnumu, tik dieną vaikas turėtų išgerti pusantro litro vandens. Geriau valgyti pusantros ar dviejų valandų prieš klasę ir sočiųjų maisto produktų sudėtiniais angliavandeniais. Po pamokos vaikas turi valgyti, bet ne anksčiau kaip po 30–40 minučių.

Kaip išlikti tinkamam per vasaros atostogas

Mokyklos ir darželiai taip pat leidžia vaikams išeiti atostogų, sporto skyriams. Žinoma, pažengę jauni sportininkai turi sporto stovyklas, bet kas, jei vaikas užsiima kažkokiu bendru stiprinimo sportu „dėl sveikatos“, ar jis yra per mažas, kad galėtų vykti į stovyklą? Kaip per šventes neprarasti atletiškos formos? Pagal analogiją su vasaros skaitymo sąrašu siūlome vaikams pratimų rinkinį, kurį galima įtraukti į kasdienę vasaros veiklą.

Kodėl reikia specialių pratimų, jei vasarą vaikai visada keliauja - važinėja dviračiais, riedučiais, motoroleriais, laipioja horizontaliomis juostomis žaidimų aikštelėse, šokinėja ant batuto šalyje ar vaikų parke, vijosi kamuolį ar žaidžia krepšinį?

Taip, didžiųjų miestų kiemai ir sporto aikštynai šiandien stimuliuoja motorinę vaikų veiklą, o šalyje daugelis tėvų mano, kad būtina įkurti sporto kompleksą su virve, žiedais, virvių kopėčiomis, batutu, baseinu.

Tačiau daug kas priklauso nuo paties vaiko ir situacijos. Jei jis teikia pirmenybę ramiems užsiėmimams, o ne lauko žaidimams, arba šalyje nėra absoliučiai ko bėgti ir žaisti, tėvai turėtų skirti laiko atlikti naudingus gimnastikos pratimus, kurie padėtų išlaikyti fizinį pasirengimą, tempimąsi, pagerintų jėgą ir lankstumą. Tam prireiks ne daugiau kaip 30 minučių du ar tris kartus per dieną. Visus šiuos pratimus galima atlikti lauke, padedant kilimėlį ant žolės, ar namuose.

Kojų pratimai

Šokinėja virve - pirmyn / atgal ant dviejų kojų, ant vienos kojos. Iš pradžių vaikams reikės tėvų pagalbos, kad jie suprastų šokinėjimo virvės esmę. Tada jie galės savarankiškai atlikti šį pratimą.

Šokinėkite ant dviejų kojų, virvę pasukite į priekį, o paskui atgal - atlikite 50 kartų. Šokimas ant vienos kojos, virvės sukimas į priekį - 20 kartų ant kiekvienos. Jei vaikas yra vyresnis nei 10 metų ir yra geros formos, tada šuolių skaičių dviem kojomis į priekį / atgal galima padidinti iki 100, o ant vienos kojos - po 30–40 kartų.

Šuoliai su lankais vaikams iki 4 metų. Šis pratimas padės mažiems vaikams, pradedant nuo 1,5 metų, išmokti šokinėti ant dviejų kojų. Nusipirkite 5–7 vienetų vidutinio dydžio spalvotų lankelių, padėkite juos ant kelio vienas po kito ir parodykite vaikams, kaip šokinėti nuo vieno žiedo prie kito.

Jei vaikai nežino, kaip šokinėti, tada tėvai turėtų jiems padėti, laikydamiesi juosmens. Jei vaikas jau šokinėja užtikrintai, padidinkite atstumą tarp lankų taip, kad jis šokinėtų.

Šokimas iš pritūpimo („varlės“). Pradinė padėtis: kreivas pabrėžimas - pritūpimai ant pilkos spalvos, laikykite kelius kartu, remdamiesi į rankas. Šokite aukštyn aukštyn, ištieskite nugarą ir supraskite tiesias rankas aukštyn, tada nedelsdami susiraukite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą šuolį. 2 poilsio komplektai 15 kartų.

Pilvo pratimai

Nugaros nuleidimas / pakėlimas iš sėdimos padėties. Pradinė padėtis: sėdėkite ant grindų, pritvirtinkite kojas po sofa arba jas turėtų laikyti tėvai, delnais sukryžiuoti galvos gale. Lėtai atlikite nuleidimą ant nugaros, visą laiką laikydami galvą ant krūtinės, o tada be rankų pagalbos pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 priartėjimus 15-20 kartų su trumpu poilsio intervalu.

Kelkite kojas gulėdami ant nugaros. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Kelkite tiesias kojas į vertikalią padėtį ir lėtai nusileiskite žemyn. Kojos turi būti įtemptos ir įtemptos (2 rinkiniai 15 kartų su trumpu poilsio intervalu).

Nugaros mankšta

Atlošo pakėlimas iš gulimos padėties. Pradinė padėtis: gulint ant grindų ant pilvo, kojos turi būti pritvirtintos po sofa arba tėvai turėtų jas laikyti, delnai perbraukti galvos gale. Pakelkite nugarą nuo grindų į aukščiausią įmanomą lygį, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite užduotį. Atliekant pratimą, akys turėtų žiūrėti žemyn. 2 rinkiniai 15 kartų su trumpu poilsio intervalu.

Rankų mankšta

Lentos. Pradinė padėtis: pabrėžiamas gulėjimas ant grindų, t. ilsėkitės tiesiomis rankomis ir kojomis ant grindų, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, pečiai būtų tiksliai virš delnų, nugara būtų šiek tiek suapvalinta, kojos būtų kartu. 2 rinkiniai po 20 sekundžių.

Diržas ant vienos rankos (pirmiausia dešinėje, tada kairėje). Pradinė padėtis: atsigulkite, tiesia ranką prispauskite prie šlaunies išilgai kūno, nenuleiskite pečių, kojos nepasklistų. 2 rinkiniai po 20 sekundžių.

Skersinės pratybos

Ištrauka ant baro su išorine pagalba - t.y. tėvas laiko vaiką už skrandžio ir padeda jam atsitraukti. Palaipsniui mažinkite pagalbą. Svarbu, kad vaikas, traukdamasis, išlaikytų tiesią kūno padėtį, nesulenktų kojų ir prisitrauktų prie smakro (t. Y., Smakras yra virš skersinio). Atlikite: 2 rinkinius po 10 kartų.

Dėmesys tiesioms rankoms ant žemos juostos - tai taip pat gali būti lygiagrečios juostos. Pradinė padėtis: stovėjimas ant tiesių rankų ant skersinio, pečiai šiek tiek keliami į priekį, nugara apvali, pabrėžiami klubai, kojos. Atlikite 2 rinkinius po 10-20 sekundžių.

Kabantys ant ginklų - Raskite ilgus, aukštus skersinius, laiptus (žaidimų aikštelėse jų yra daug), kur vaikas gali pakabinti ant rankų ir judėti įvairiomis kryptimis be kojų pagalbos.

Treniruotės pabaigoje šie pratimai padės atpalaiduoti raumenis ir pamažu ugdyti lankstumą. Vaikams iki 3 metų patariama atlikti visas užduotis, išskyrus virves.

Tėvų pagalba sulankstykite kojas kartu ir atskirai. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant grindų, kojos kartu, rankos ištiestos prie kojų. Tėvai šiek tiek paspaudžia ant nugarų. 2 rinkiniai po 10 kartų.

„Žiedas“. Šis pratimas skirtas nugaros, pečių juostos, šlaunies priekinio paviršiaus raumenims ištempti. Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, ilsėkitės tiesiomis rankomis, esančiomis arti jūsų skrandžio, ir ištieskite galvą aukštyn. Tada sulenkite kojas ir ištieskite kojines į galinę galvos dalį, bandydami paliesti. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite dar kartą.

Straipsnį parengė klubas „Europos gimnastikos centras“

Sušildykite vaikus namuose.

Vaikai, kurie lanko „Balanso“ mokyklos užsiėmimus, turėtų žinoti, kokį pratimą ir kaip jį atlikti, nes treneris ne tik parodo, bet ir teoriškai kalba apie teisingą pratimo atlikimą. Pradėkite treniruotę atlikdami paprastus pratimus, kurie padeda organizmą paruošti stresui. Tokie pratimai yra išėjimas į pusės pirštus, pritūpimai, įvairūs polinkiai (dešinė, kairė, nugara). Prieš pradėdami gimnastikos pratimus, taip pat turėtumėte sėdėti ant kojų pirštų, kad mergaitė prisimintų, jog ant kojų yra kojų pirštų, kurių sesijos metu negalima atsipalaiduoti nė sekundės. Po mini apšilimo galite pradėti treniruotis.

Paruošiami vaikų pratimai

Pirmasis pratimas turėtų tęsti raumenų sušilimą, o geriausia, jei tai yra raukšlėtis. Atlenkimas atliekamas tiesiais keliais ir tiesia nugara. Idealiu atveju skrandis turėtų gulėti ant klubų. Atliekant šį pratimą, ištempiami poplitealiniai raiščiai, kurie vėliau turės įtakos išilginės gijos (priekinės kojos) tempimui. Po sulenkimo seka drugelio mankšta. Drugelio metu ištempiami tiek kirkšnies raiščiai, tiek dalis užpakalinės šlaunies dalies. Kulnai kuo labiau prispaudžiami prie popiežiaus, skrandis guli ant kojų, o keliai - ant grindų. Pratimas taip pat paruošia gimnastiką tempimui į virves. Ištiesia priekinį šlaunies paviršių pratimą „vištiena“. Atlikdami šį pratimą, laikykite kelius kartu ir stipriai prispauskite nugarą prie grindų.

Kitas pratimas raiščiams sušilti ir ištempti gali būti „varlė“, kurios metu kirkšniai ištempia ir paruošia kojas tempimui į skersinę giją. Svarbu, kad keliai ir kunigas būtų toje pačioje linijoje. Kai „varlė“ yra daugiau ar mažiau įvaldyta, galite pridėti pakaitinį kojų tiesinimą (pusiau skersinę virvę). Tarp kojų taip pat yra viena linija.

Kai jūsų kojos yra šiltos, turite ištiesti nugarą. Minkymas turėtų būti atliekamas su paprastais pratimais. Pavyzdžiui, „katytė“. Po to, kai katė turėtų gulėti ant savo skrandžio, kad atsilenktų atgal ir į žiedą. Atlikdami kokybišką pratimą, kojinės turėtų pasiekti akis ir net smakrą. Tačiau nereikėtų pamiršti apie fiziologiją. Deja, ne visi gali padaryti tokį gilų „žiedą“, todėl svarbu viską daryti atsargiai, kiek įmanoma, nepažeidžiant nugaros, nes stuburas yra viskas. Po „žiedu“ galite pasidaryti „krepšelį“. Pratimai ne tik lavina nugaros lankstumą, bet ir lavina pečių sąnarius.

Pagrindiniai namų darbų pratimai

Po tempimo reikia pradėti pratimus, kuriems atlikti reikia raumenų įtempimo. Tai yra apsikeitimas spaudoje ir atgal. Jauniausiems pradedantiesiems gimnazistams kampinis pratimas bus spaudos pratimas. Sėdint ant kunigo, pakelkite kojas kojinėmis ant lubų ir pritvirtinkite šią poziciją bent 10 sąskaitų. Nugaros raumenims reikia padaryti valtį: tuo pat metu pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Kuo didesnis, tuo geriau. Pataisyti taip pat bent 10 sąskaitų.

Atlikę šiuos paprastus abs ir nugaros pratimus, turite padaryti tiltą. Čia turėtumėte įsitikinti, kad pirštai nukreipti į kulnus, o alkūnės nežiūri į skirtingas puses. Pagrindinė užduotis tilte: nuplėšti galvą nuo grindų kuo aukščiau. Pagrindinė gimnastikos tilto užduotis: maksimaliai (prieš liečiant) atnešti pirštus į kulnus.

Kitas pratimas bus beržas. Toks iš pažiūros paprastas pratimas dažnai sukelia sunkumų. Vaikai dažnai neranda pusiausvyros. Šis pratimas leidžia pajusti savo kūną erdvėje ir sustiprinti raumenų korsetą.

Treniruotę užbaigiame virvelėmis. Mes susukame virvę vienoje eilutėje ir sėdime ant grindų dviem kojomis, o ne batais (keldami priekinę koją ir užpakalinį kulną žiūrėkite į lubas). Labai svarbu virves traukti pačiame krovinio gale. Po virvelės galite atsistoti garnyje (ant vienos kojos) arba šokinėti, nepamiršdami ištiesti kojų.

Namų darbų komentarai

Šis kompleksas skirtas maždaug 30 minučių. Tam nereikės daug pastangų ir laiko, tačiau reguliariai jį atlikdami pamatysite rezultatą. Mergaitei bus įdomiau klasėje, ji nenorės likti nuošalyje, būti matoma trenerio ir sulaukti pagyrimų, kurie ją tik paskatins siekti naujų laimėjimų ir išnaudoti.

Tačiau nepamirškite, kad einate į klases ir nuolat mokotės kažko naujo, todėl pratimai nuo mėnesio keičiasi arba tampa sudėtingesni, modernizuojami. Vykdykite tai, ką vaikas atsineša iš pamokos, ir sureguliuokite kompleksą, remdamiesi jaunojo gimnazisto jau įgytais įgūdžiais.

Tiems, kurie dar neprisijungė prie mūsų, bet labai norite, šis kompleksas yra tobulas. Jei jūsų mergaitei vos 3 metai, tada galite saugiai su ja užsiimti šiais pratimais ir taip pasiruošti ją mūsų užsiėmimams. Pirmą kartą įeidama į sporto salę, ji nebus sumišusi ir nebijos treneriui keistų užduočių, tačiau aktyviai demonstruos sėkmę ir iš pamokos gaus teigiamas emocijas bei daug džiaugsmo.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Mankšta vaikams gali tapti linksmu žaidimu (Gruodis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send