Naudingi patarimai

Kaip sušilti prieš bėgimą, pratimų sąrašas

Pin
Send
Share
Send
Send


Kaip žinote, bėgimas yra labiausiai prieinamas ir efektyviausias būdas įgyti formą, pagerinti savo sveikatą ar pagerinti fizinę veiklą. Tačiau nepakanka nueiti į stadioną, sugedusį reljefą ir skubėti į kelią. Yra daug niuansų, kuriuos reikia atlikti prieš bėgiojant. Todėl šiandien analizuosime vieną iš svarbių taškų bėgimo treniruotėse - apšilimą. Mes taip pat svarstome apie pasirengimą oficialiems Maskvos maratonų serijos maratonams ir sprinto lenktynėms, „Stambulo maratono 2018“ prizininkui, labdaros fondo „Gyvenimas kaip stebuklas“ fondui - Igoriui Lisnikui.

Kodėl man reikia apšilimo?

Bet kokia treniruotė gali sušildyti raumenis, raiščius ir audinius. Šiuo metu raumenys yra prisotinti deguonies ir tampa lankstesni, o tai sumažina traumų riziką. Taigi apšildami paleidžiame organizmo energijos atsargas, kad pasiruoštume intensyviam fiziniam krūviui.

Taigi, mes nustatome išsamiau. Apšilti reikia:

  • paleisti energijos atsargas,
  • raumenų, raiščių ir audinių paruošimas apkrovoms,
  • sureguliuokite kvėpavimo sistemą
  • karštą kūną lengviau valdyti.

Sušilti pradedantiesiems

Apšilimas turėtų prasidėti nuo viršaus iki apačios - nuo kaklo iki kojų.

Neužsiimkite tempimu. Pakankamai lengva pasiekti visais lėktuvais.

Pulsas neturėtų šokinėti nuo apšilimo. Atminkite, kad vis tiek turite bėgti.

Apšilimo trukmė yra nuo 7 iki 10 minučių.

„Sprint“ treniruotės

Bėgimas nedideliais atstumais su maksimaliu pagreičiu apima šiuos judesius: viršutinių ir apatinių galūnių svyravimai, plyšiai, pritūpimai pusiau, pasvirimai, sukimasis su kūnu ir galva. Tokie pratimai sušildo raumenis, nustato kvėpavimo tempą.

Atkreipkite dėmesį į judesių atlikimą. Atminkite, kad jie neturėtų būti aštrūs, apleisti ir greiti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Nesulaikykite kvėpavimo ir stenkitės taip pat giliai iškvėpti, nes bėgimo metu raumenims labai trūks deguonies. Ir toks kvėpavimo tyrimas padės efektyviai tiekti deguonį kūnui.

Maratono treniruotė

Maratono metu pridėkite keletą pratimų: sukamaisiais kojų, pėdų, klubų, dubens sukimasis. Po apšilimo vidutiniu greičiu nubėkite 400 metrų, tada pereikite prie žingsnio. Ir dar kartą atverkite burną.

Kodėl prieš bėgimą taip svarbu sušilti

Paklauskite bet kurio, absoliučiai bet kokio atleto - būtų malonu sušilti prieš kiekvienas rungtynes, prieš kiekvieną treniruotę, net prieš kiekvieną šachmatų žaidimą.

Nesvarbu, ar bėgate ryte, ar vakare - visa tai nesvarbu.

Sušilti prieš bėgimą ryte yra labai svarbu, kadangi mes tiesiog prabudome, raumenys po miego nėra elastingi, reikia juos sušildyti ir ištempti. Taip pat pageidautina sušilti prieš vakarinį bėgimą, nes daugelis iš mūsų gyvena sėslų gyvenimo būdą (biure, paskaitose universitete ir pan.), Taip pat turime ištiesti nugarą, pilnai sušildyti raumenis, kad būtų patogu bėgioti.

Kur pradėti treniruotę

Prisiminti pratimų tvarką yra labai paprasta. Viskas čia, kaip ir kūno kultūros pamokoje. Pradėkite nuo galvos, baigkite nuo kojų. Nugara tiesi, kojos pečių plotyje, tvirtai stovi ant žemės.

  1. Kaklas sušilti. Paprasčiausia pratimo dalis yra kaklo pašildymas, kad bėgiojant galva būtų aiškiai pritvirtinta. Mes darome 4 kaklo pakreipimus: aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn, darome daugybę pakartojimų - geriausia 12-20. Tada atlikite kaklo judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Ir paskutinis kaklo pratimas prieš bėgimą yra galvos sukimas. Atsistojame viename taške ir pasukame galvą 180 laipsnių į kairę ir į dešinę, o kūnas tvirtai pritvirtinamas.
  2. Pečiai ir rankos. Sušilti pečių ir alkūnių sąnariai yra nepaprastai svarbūs bėgimui, todėl mes darome įvairius sukimus. Mes pasukame pečius pirmyn ir atgal, 10-12 pakartojimų. Mes ištiesiame rankas, sulenkiame alkūnes ir judame viena ar kita kryptimi.
  3. „Taz“ korpusas. Prieš bėgimą ryte ir vakare svarbu sutvarkyti kūną, kad neapsunkintumėte nugaros (o tai kenkia daugeliui pradedančiųjų bėgikų). Rankos pilyje, kojos šiek tiek platesnės už pečius, pasukite kūną į kairę ir į dešinę (8-10 pakartojimų). Tada pritvirtiname apatinę nugaros dalį: rankas ant juosmens, kojų pečių plotį vienas nuo kito, atlikdami apskritimą sukite kūną aplink vertikalią ašį (4 kartus, kojos ir liemens nejuda).
  4. Kojos. Jei nenorite palikti lenktynių po poros minučių bėgimo, jums reikia privalomo pratimo kojoms. Pirmasis pratimas: pakelkite kairę koją, padėkite ją 90 laipsnių kampu, kojos pirštas turėtų žiūrėti į žemę ir, kaip sakoma kūno kultūros pamokose, „nubrėžti apskritimus“. Antrasis pratimas: tokia pati pozicija, bet jau pasukite šlaunis (4 kartus į priekį ir atgal).

Ką dar daryti prieš bėgimą? Svarbu ištiesti kelius, kojas šiek tiek platesnes už pečius, rankas ant kelių ir atlikti sukamuosius sukimus. Tai galite padaryti ir uždarytomis kojomis.

Tarp futbolininkų labai populiari mankšta Kulkšnis. Mes įdedame kojinę ant žemės ir pradedame suktis, tai darome kiek įmanoma ilgiau, geriausia iki nesėkmės, nes kojos turi būti kuo įtemptos.

Kelio pritraukimas prie krūtinės + žingsnis

Taikinys yra keturgalvis, gluteusas, piriformis.

Traukite vieną koją per kelį iki krūtinės. Atleiskite ir ženkite žingsnį į priekį. Pakeiskite koją. Tada paimkite pėdą už kojos ir kelio, pasukite, traukdami prie krūtinės. Žingsnis į priekį. Pakeiskite koją.

Klubai

Tikslas - gilieji klubų ir klubo sąnario raumenys.

Nuo pradinės padėties stovėdami sulenkite kelį, pakelkite jį iki šlaunies lygio ir pasukite 90 laipsnių į išorę (jei reikia, padėkite rankomis). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.

Rankų apskritimas

Taikinys yra deltiniai raumenys, viršutinė nugaros dalis.

Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos į šonus pečių aukštyje, delnai žemyn. Rankomis sukite apskritimą 30 sekundžių į abi puses.

Tikslas yra kūnas, deltiniai raumenys, pakaušiai.

Nuo stovėsenos pasilenkite į priekį, nesulenkdami kelių, pirštais palieskite žemę. Palaikykite 2 sekundes. Atlikite du tris žingsnius rankomis į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Frankenšteino pasivaikščiojimas

Tikslas yra kliūtys.

Pasukite koją į priekį, rankomis palieskite šios pėdos pirštus ir tuo pačiu metu žingsniuokite. Kitą žingsnį atlikite su sūpynėmis kita koja.

Kaip matote, pratimai yra labai paprasti ir jiems atlikti nereikia daug laiko. Taip pat verta paminėti, kad bet koks prieš bėgimą sušilti Tai užtikrina kraujo nutekėjimą iš organų į raumenis, o tai reiškia, kad sumažėja mėšlungio rizika šone, todėl dažnai turime žengti vieną žingsnį toliau.

Apšilimo vertė prieš bėgimą

Daugelis žmonių klausia savęs: ar jums reikia apšilimo prieš bėgimą? Tai vienas dalykas, jei sportininkas bėga ilgą atstumą, atrodo, kad taip, šiuo atveju reikia apšilimo. Tai užtruks tik dalelę viso mokymo. Bet čia yra dešimties minučių bėgimas. Ar man reikia sušilti prieš ją? Ypač kai laikas yra ribotas, be to, reikia laiko sušilti. Pasirodo, nesvarbu, kiek ilgai bėgsi: penkias minutes ar valandą prieš bėgimą reikia sušildyti kojas. Ką ji duoda?

Teigiamas poveikis raumenims ir raiščiams

Apšilimo pratimai padidina raiščių ir raumenų temperatūrą, todėl jie tampa lankstesni ir elastingesni. Tai apsaugo nuo galimo sužalojimo. Ir dėl to, kad kraujas patenka į raumenis kerštu, prisotindamas juos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, pastarieji įgyja galimybę ilgesniam fiziniam krūviui.

Ypač svarbu atšilimas ryte, kai kūnas dar nėra pabudęs. Standūs raumenys negalės suteikti norimo rezultato. Jie taip pat linkę į traumas.

Paruošia kūną ir protą stresui

Psichologiškai tiek kūnas, tiek protas yra pasirengę apkrovai:

  • nustatomas tinkamas kvėpavimas,
  • ruošiama širdis ir plaučiai
  • kūnas tampa kontroliuojamas, o tai padeda sumažinti kritimus ir traumas bėgimo metu,
  • kūnui sumažėja stresas, o tai labai svarbu nervų sistemai.

Padidina svorio metimo efektyvumą

Jei bėgimas naudojamas norint numesti svorio, tada sušilimas leidžia pagreitinti šį procesą dėl didėjančio medžiagų apykaitos greičio. Apšilimo trukmė yra tiesiogiai susijusi su bėgimo trukme. Tačiau pradedantieji turėtų tam skirti daugiau laiko, nes jų kūnas dar nėra pritaikytas didelėms apkrovoms.

Pratimų pratimai, skirti apšilimui prieš lengvą bėgimą

Bėgimo tipas daugiausia lemia treniruotės trukmę ir turinį. Bėgant nedidelius atstumus, apšilimo komplekse turėtų būti paprastų elementų, kad būtų sukurtas lankstumas. Tai apima:

  • rankos ir kojos,
  • lunges ir pusiau pritūpimai,
  • šlaitai
  • galvos ir kūno sukimasis.

Minimalus kelias minutes trunkantis kompleksas puikiai sušildys raumenis, suteiks jiems elastingumo ir pasitvirtins darbą. Atlikdami apšilimą, turite atsiminti šiuos niuansus:

  • Negalima staigių judesių
  • „Taip“ savo jausmams.

Lygus tempimas nepadarys žalos raumenims, o įsiklausymas į save leis sustabdyti šį ar tą elementą laiku, kai atsiranda skausmas.

Apšilimą turėtų lydėti tinkamas kvėpavimas. Jis negali būti sulaikytas, įkvėpus visą nosį reikia per nosį, o iškvėpus - per burną.

Pratimų, skirtų apšilimui dideliais atstumais, variantai

Tinkamas apšilimas prieš bėgimą ilgo nuotolio metu, be tempimo pratimų, turėtų apimti ir kitus elementus. Visų pirma, tai yra tas pats bėgimas. Turite įveikti nedidelį atstumą vidutiniu greičiu ir žengti į žingsnį. Toks apšilimas paruošia kūną ilgam. Po apšilimo bėgimo nuovargis neturėtų būti, bet reikia šiek tiek prakaituoti. Kitas, jums vėl reikia atlikti tempimo kompleksą ir kelis kvėpavimo elementus. Jei atstumas yra susijęs su kliūtimis ar važiavimu nelygiu reljefu, tuomet reikia pridėti elementų, kad sušiltų jungtys. Tai apima kelių, klubų, dubens, kojų, pėdų sukimosi pratimus.

Kaip padaryti apšilimo kompleksą, kad nepakenktumėte sau?

Pradedantiesiems sportininkams aktualus klausimas: kaip sušilti prieš bėgimą. Svarbu net ne patys pratimai, o jų seka. Geriau pradėti nuo viršutinių stuburo dalių, sklandžiai pereinant prie apatinių. Standartinis apšilimas gali atrodyti taip:

  1. Gimdos kaklelio stuburas. Pradėkite treniruotę nuo kaklo, padarydami lygią galvą pasvirę pirmyn ir atgal, į kairę ir į dešinę. Toliau reikia sukamaisiais galvos pasukimais.
  2. Rankos. Ištiesiame rankas į šonus, atsistodami tiksliai, nustatydami pėdos pečių plotį. Mes atliekame sukimąsi įvairiomis kryptimis rankose, tada alkūnės sąnaryje, tada pečiuose.
  3. Kūnas. Norint sušilti apatinę nugaros dalį, reikia pakreipti kūną į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal.
  4. Kojos. Kitas, jums reikia ištiesti kojas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia, stovėdami ant vienos kojos, antrą sulenkite 90 laipsnių kampu ir atlikite sukimosi judesius, pirmiausia kelio sąnaryje, paskui kulkšnies ir klubo sąnaryje. Pakartokite kitai kojai.
  5. Mes užbaigiame įtemptą apšilimą, atlikdami slenksčius į priekį pakaitomis su kiekviena koja.

Šis kompleksas neužtruks ilgiau nei 5-7 minutes, tačiau jis puikiai paruoš sąnarius ir raumenis darbui. Pabaigoje pateikiame lentelę, kurioje aprašome veiksmus, kurių nerekomenduojama atlikti apšilimo metu.

VeiksmasKodėl nerekomenduojama?
Pradėkite apšilimą - tempimąYra pavojus susižeisti.
Pusryčiai prieš treniruotęGeriau maitintis po bėgimo
Ilga treniruotėApšilimas ilgiau nei dvidešimt minučių lems, kad pagrindinėms treniruotėms nebus jėgų

Tik teisingas požiūris į mokymą gali duoti teigiamą rezultatą. Čia lemiamą vaidmenį vaidina apšilimas prieš bėgimą. Atšilimas žiemą yra ypač svarbus, kai ne tik pabudusį organizmą veikia ne tik vidiniai veiksniai, bet ir išoriniai veiksniai, susiję su šaltu oru, kritulių gausa ir šiurkščia kelio danga.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kaip taisyklingai bėgioti - R. Misiulytė (Spalio Mėn 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send