Naudingi patarimai

Kaip sudaryti treniruočių planą

Pin
Send
Share
Send
Send


Prie pirmojo pėsčiųjų tako priemiestyje „Keliai į Lavrą“ pasirodė pirmasis užkariautojas.

Per mažiau nei dieną patyręs ultramaratono bėgikas Dmitrijus Erokhinas, kuris buvo paliktas už šimtų kilometrų Sacharoje, Sočyje ir Baikale, savo noru įveikė istorinę istoriją visomis atstumo prasmėmis. Galėjome užduoti sportininkui penkis klausimus prieš jo startą šiąnakt, birželio 24 d.

- Koks tavo maršrutas?

- Atstumo ilgis yra šimtas dvidešimt kilometrų. Aš pradedu vidurnaktį nuo „nulinio kilometro“ Raudonojoje aikštėje, o atstumas baigiasi prie Lavros sienų kitos dienos vakare.

-Kaip nusprendėte dalyvauti tokiose lenktynėse? Ar jums tai buvo pasiūlyta, ar tai jūsų iniciatyva?

- Pamačiau puslapį, kuriame pasakojama apie „Kelią į Lavrą“, ir iškart nusprendžiau perbėgti per jį. Pastaruosius penkerius metus stebėjau, kaip įveikti tokius kelius Europoje ir kaip jiems nustatyti rekordinį greitį. Taigi sprendimą priėmiau akimirksniu. Aš rašiau tiems, kurie tiesia šį kelią, ir jiems taip pat kilo idėja.

-Ar tai sunkiausias jūsų karjeros kelias?

- Ne, aš jų turėjau ilgesnius, bet sudėtingumas visada priklauso nuo oro sąlygų: ar bus lietaus, kiek plotas bus pelkėtas. Jei jis yra sausesnis, tada aš galiu su juo susitvarkyti labai greitai, o jei purvas pasklistų ir priliptų prie sportbačių, tai bus daug sunkiau. Tai iš esmės yra tako bėgimo ypatybė - bėgimas takais - oras visada labai stipriai veikia trasą. Aišku, tai turės įtakos tam, kad iki galo dar niekada nevažinėjau šio maršruto.

-Kiek paruošėte varžyboms?

- Šį kartą aktyvų pasiruošimą pradėjau per mėnesį. Tai trumpas laikas, nes dabar esu geros būklės: prieš tai šešis mėnesius ruošiausi Everesto maratonui gegužės 29 d. Jis treniravosi parkuose, pavyzdžiui, Sokolnikuose.

-Galiausiai, ar turite kokių svečių planų Sergiev Posad, kada?baigti?

- Aš nesu tikras, kokia būsena būsiu finišo linijoje: bėgsiu beveik dieną, jau žinau iš patirties, kad kitą dieną jėgų neliko, per sunku net vaikščioti. Manau, kad praleisiu naktį Trejybės Sergijaus Lavroje, tikiuosi, kad jie ten mane prieglobstį.

Apibrėžkite širdies ritmo zonas

Šis punktas yra neprivalomas. Bus puiku, jei atliksite testą ant bėgimo takelio sporto klinikoje ir atpažinsite savo širdies ritmo zonas (beje, tokiu atveju taip pat žinosite savo KMT - maksimalaus deguonies sunaudojimo lygį - ir laikysitės dviejų algoritmo taškų iškart).

Tai ypač svarbu, jei esate pradedantysis bėgikas, neturite sporto patirties arba nesate 20-25 metų. Kitais atvejais galite apsiriboti klasikine (labai apytikslia) formule „220 - amžius“, turint omenyje jūsų maksimalų širdies ritmą, arba naudoti internetinį širdies ritmo zonų skaičiuoklę ir naudoti gautą vertę (aš laikrodyje turiu ribotuvą, o aš stengiuosi pasiekti tik šią vertę). su intervalu bėgti į kalną). Likusias pulso zonas galite patys nustatyti procentais (100–90% yra penktoji intervalinių treniruočių zona, 90–80% yra ketvirtoji, 80–70% yra trečioji aerobinė zona ir pan.) Arba naudoti automatinį skaičiavimą, jei jūsų laikrodis turi tokią funkciją.

Pabandykite atlikti lengvas treniruotes antroje ir trečioje zonose, o intervalas - ketvirtoje ir penktoje. Sušilti ir prikabinti galima pirmoje zonoje.

Kam tai skirta? Norėdami išvengti permokymų, bėgiokite dideliu pulsu tik tam tikruose segmentuose, tačiau tuo pat metu padidinkite savo lygį, nesimokydami visą treniruotę esant vidutiniam ar mažam širdies ritmui.

Pavyzdys. Jums 28 metai, o jūsų širdies ritmas ramybėje yra 60. Įvedate šiuos duomenis į bet kurią internetinę skaičiuoklę ir gaunate šias ribas: 161–187 dūžiai per minutę su pertraukomis (tai yra ketvirta ir penkta zonos) ir 136–161 dūžis per minutę. lengvos treniruotės (antra ir trečia). Apšilimui tinka 123–136 diapazonas (pirmoji zona).

Apibrėžkite IPC

IPC - maksimalus deguonies sunaudojimas - yra vienas iš pagrindinių fiziologinių parametrų, apibūdinančių bėgiko formą (būtent, jo aerobinę savybę). Jis gali būti apskaičiuojamas naudojant specialius bandymus ant pakopos ar stadiono, kurių metu iškvepiamo oro pavyzdžiai renkami esant maksimaliai toleruojamai apkrovai. Galite apskaičiuoti apytikslį NPK lygį ir savo konkurencinius rezultatus - tam knygoje „Nuo 800 metrų iki maratono“ yra speciali NPK atitikimo lentelė ir varžybų rezultatai. Kitas būdas apskaičiuoti KMT yra naudoti „Garmin“ laikrodį (nors tokia funkcija yra „Forerunner 620“ ir „Fenix ​​2“ modeliuose), kurie apskaičiuoja apytikslę vertę pagal jūsų treniruočių tempą ir jų metu stebimą širdies ritmą (širdies ritmą).

Apsvarstykite svarbius klausimus, kurie gali kilti skaitytojui:

  • Ar TLK mano formą apibūdina vienareikšmiškai? Tai yra, ar aš galiu būti tikras, kad su MPK = 55 aplenksiu bėgiką, kurio MPK = 52?
    Atsakymas yra: nebūtina, nes visi bėgikai turi skirtingą deguonies sunaudojimą, psichologinį požiūrį ir kitus veiksnius, turinčius įtakos rezultatui.
  • Ar įmanoma nuspėti varžybų rezultatus žinant IPC?
    Atsakymas yra: taip, bet tikslumas nebus labai didelis (žr. aukščiau - yra ir kitų veiksnių). Mano paties patirtis rodo gerą prognozę 5 ir 10 kilometrų atstumu pagal apskaičiuotą (tai yra, apskaičiuotą naudojant „Garmin“ laikrodį, be oro mėginių ėmimo) IPC. Tačiau norint žinoti, kokį tempą naudoti treniruotėse, pakanka žinių apie IPC.

IPC nustatymo iš knygos algoritmas

  1. Lentelėje „VDOT reikšmės varžybų rezultatams“ raskite IPC vertę (Jackas Danielsas ją apibūdina kaip VDOT, nurodydamas, kad tai yra apskaičiuotas rodiklis, „pseudo-IPC“), atitinkančią jūsų rezultatus konkursuose. Pavyzdžiui, per 22 minutes varžybose nubėgai 5000 metrų. Artimiausia šiai NPK vertei yra 44. Be to, jūs baigėte pusmaratonį 1:45:02 - tai atitinka IPC = 43. Todėl turite dvi vertes (gali būti tiek, kiek nuvažiavote atstumus konkurenciniu režimu). , kai kurie gali sutapti).
  2. Pasirinkite maksimalų gautų VDOT indikatorių skaičių. Mūsų pavyzdyje tai yra maks. <43, 44> = 44. Būtent šią vertę naudosite treniruočių tempui apskaičiuoti.
  3. Galite numatyti savo rezultatus varžybose naudodamiesi gauta verte. Pvz., Nustatę IPC = 44 ir neturėdami maratono patirties, galite tikėtis bėgti maratoną 3:32:23 (atitinkama VDOT = 44 vertė) su tinkama treniruočių apimtimi.

Internetinių IPC skaičiuoklių naudojimas

Galite naudoti vieną iš IPC internetinių skaičiuoklių. Įveskite savo rezultatą į vieną iš varžybų ir gaukite savo IPC lygį, prognozę visiems atstumams ir treniruotės tempą. Tai atrodo taip:

Nustatykite savo lengvą ir intervalinį tempą

Paskutiniame etape gavote apskaičiuotą IPK vertę (arba išlaikėte testą ir sužinojote tikrąją vertę - jos gali būti vienodos arba šiek tiek skirtingos). Dabar savo tempą galite rasti lentelėje „Treniruotės intensyvumas priklausomai nuo esamos VDOT vertės“. Jei IPC = 44, apskaičiuotas mūsų pavyzdyje, tai yra šie rodikliai:

  • L tempas (lengvas, ilgų bėgimų, apšilimų ir sulėtėjimų tempas) yra 5:52 už kilometrą.
  • M tempas (maratonas - jame jūs bėgate maratoną ir praleidžiate ilgas parengiamąsias treniruotes pakeliui į šį tikslą) - 5:02 už kilometrą.
  • Aš tempas (intervalas, greitam ir trumpam ruožams) - 4:21 už kilometrą.

Pasirinkite treniruočių planą

Kuris treniruočių planas turėtų būti jūsų pagrindas, priklauso nuo jūsų. Galite sudaryti savo tikslo planą svetainėje MyAsics.com arba naudoti literatūrą - aš paėmiau pagrindą iš Daniels knygos, pritaikydamas jį sau. Jis turi keturių tipų planus: pradedantysis, vidutinis, pažengusysis ir elitinis, kuris tinka, jei norite išlikti sveiki ir bėgti dėl sveikatos ar dalyvauti skirtingose ​​varžybose. Jei ruošiatės vienam svarbiausiam įvykiui, pavyzdžiui, maratonui, tuomet turėtumėte pasiimti specialiai tam skirtą planą. Žemiau pateiktas pavyzdinis šaltinis planui sudaryti:

Jei planuojate save, atsižvelkite į kelis principus:

  • Ilgų, lengvų ir intervalinių treniruočių pusiausvyra. Apytikslis santykis yra 1: 2: 2. Tikslia susidomėjimu galima susidomėti bet kurioje svetainėje naudojant „VDOT“ skaičiuoklę.
  • Kiekvieną savaitę padidinkite savaitės tūrį 3–5%, kas 4–6 savaitę iškraudami.
  • Turėkite bent vieną poilsio dieną.
  • Savaitę prieš svarbias varžybines varžybas sumažinkite treniruočių apimtį, suteikite sau papildomų poilsio dienų.
  • Jei įmanoma, pridėkite kalnus prie plano - arba kai kurių treniruočių pabaigoje, arba kaip atskirą treniruotę.

Pakoreguokite gatavą planą, atsižvelgdami į savo ypatybes:

  • Galbūt treniruotis turite tik 3–5 dienas per savaitę.
  • Jūs lankotės prie baseino ar važinėjate dviračiu ir norite sumažinti važiavimo apkrovą tinkamomis dienomis.
  • Ankstesniame žingsnyje gautas lengvas tempas jums atrodo per paprastas arba per didelis intervalo tempas (pavyzdžiui, širdies ritmas viršija maksimalią vertę). Koreguokite tempą klasėje. Pavyzdžiui, aš kartais bėgu 5-10 sekundžių greičiau nei mano lengvas tempas, kurį nustato VDOT.

Aukščiau aš rekomenduoju pridėti bėgimą kalnais. Vieną iš dienų galite atlikti atskirą treniruotę ant kalvų, kaip tai padariau, arba įtraukti mažus pakilimus dviejų ar trijų treniruočių per savaitę pabaigoje. Kokie yra laipiojimo treniruočių privalumai:

  • Jie yra mažiau traumuojantys (tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad bėgimas žemyn yra rimtas smūgio krūvis, gerai, jei galite lipti dideliu kampu ir leistis švelniu keliu).
  • Jie yra intensyvesni ir, palyginti su įprastomis treniruotėmis, lavina aerobinius rezultatus ir kojų jėgą per trumpesnį laiką.
  • Alpinizmo varžybose turėsite pranašumą prieš daugelį bėgikų. Aš jau keletą kartų gavau galimybę laimėti keletą pozicijų protokole lenktynėse su nedideliu užlipimu, nes nuolatinė treniruotė leidžia aplenkti kitus kalvotose vietose.

Pateiksiu iš apskaičiuoto VDOT gauto plano, pagrįsto „mėlynu“ planu iš knygos, pavyzdį (tai yra išplėstinis pasiruošimo skirtingoms varžyboms planas, jis kilo man, nes aš dalyvauju skirtingose ​​distancijose) ir pritaikytas atsižvelgiant į mano savybes:

* Pastaba: segmentas yra 20–30 sekundžių bėgimo per stiprumo ribą su lengva poilsio minute.

Tokį planą galima sudaryti „Excel“ ir ten galite sekti treniruotes. Tai yra vienos mokymo savaitės, kurią galima pakartoti vieną mėnesį, pavyzdys. Toliau turėsite pakoreguoti planą, padidindami garsumą. Paprastai visose knygose su mokymo planais yra šablonai keliems mėnesiams iš karto.

Atskirai sudarykite savo tempo lentelę ir pažvelkite į ją prieš treniruotę. Tai pravers, kol atsimenate, kad, pavyzdžiui, jūsų lengvas tempas yra 5:52, o intervalas - 4:42.

Tai gali atrodyti labai paprasta:

Dalyvaukite varžybose ir koreguokite planą

Žinoma, jūs galite būti sveiki ir bėgioti tik dėl sveikatos, atsisakydami dalyvauti varžybose. Bet jei jūs ne tik bėgiojate, bet ir norite tobulėti bei tobulinti savo rezultatus, tuomet turėtumėte dalyvauti varžybose dėl šių priežasčių:

  • Tai tikslas su nustatytu laiku ir atstumu, kuris gali būti bauginantis ar motyvuojantis, tačiau bet kokiu atveju tai neleis atsipalaiduoti ir praleisti treniruotes dėl nepagarbių priežasčių.
  • Varžybose jūs dirbate IPC lygiu, o varžybos (kartu su intervalinėmis treniruotėmis) yra pats geriausias būdas ją padidinti ir pasiekti naują lygį. "Varžybos yra geriausia treniruotė."
  • Bėgti su tūkstančiais kitų bėgikų, palaikant gerbėjus, yra lengviau ir smagiau nei bėgioti parke. Jie padaro jūsų bėgimo patirtį įvairiapusę.

Po kitų varžybų patikrinkite savo rezultatą ant VDOT stalo arba naudodamiesi internetine skaičiuokle - galbūt turėtumėte pakoreguoti savo treniruotės tempą, nes jūsų lygis išaugo.

Kaip jau minėjome anksčiau, skirtingų bėgikų IPC palyginimas gali būti neteisingas dėl kitų fiziologinių ir psichologinių veiksnių, tačiau jūs galite ir turėtumėte pažvelgti į savo IPC dinamiką - tai atspindi jūsų vystymąsi. Atkreipiu dėmesį, kad tai leidžia suprasti vystymosi dinamiką lyginant skirtingas varžybas: iš eilės vykstančių lenktynių rezultatus 10 ir 21 kilometruose galite išversti į VDOT reikšmes ir įvertinti savo progresą.

Trumpai pakartosime algoritmą: išsiaiškinsime pulso zonas, kad būtų išvengta pervargimų, ir vykdome treniruotes su atitinkama apkrova, nustatome savo tempą skirtingiems treniruočių tipams (naudojant IPC vertę), sudarome planą, kuriame atsižvelgiama į mūsų galimybes ir tikslus, mėgaujamės varžybomis ir prireikus koreguojame planą.

Pagaliau - standartinis noras: klausyk savo kūno, pasitarkite su treneriujei jis yra, Reguliariai gaukite medicininius patikrinimus ir svarbiausia nebijokite surengti papildomos poilsio dienos nuo bėgimo, jei jaučiatės pavargę arba jei jūsų pulsas yra ramus.

Kaip per 24 valandas 400 metrų ratu įveikti 205 247 metrus

„Ar prisimeni, kaip viskas prasidėjo?
Viskas buvo pirmą kartą ir vėl! “

Laiko mašina

Pradėsiu iš tolo. Dėl bendro konteksto išsamumo ir supratimo. Baigęs 100 km Bil-Bon mieste, Šveicarijoje, pagalvojau, ką daryti toliau tobulinant save kaip sportininką. Tikslas įveikti 100 km buvo pasiektas. Įvykdytas 2-osios kategorijos orlaivių standartas. Maniau, kad būtų malonu bėgti maratoną (aš dar jų dar nebuvau bėgęs).

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Riebalų deginimas. Kaip numesti svorio ir susidaryti mitybos planą? Antra dalis (Gruodis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send