Naudingi patarimai

Kaip plonas vaikinas gali virsti sportininku?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ištvermė suprantama kaip žmogaus gebėjimas ilgą laiką atlikti darbą, kuriam reikia didesnių energijos sąnaudų. Ištvermė yra ne tik fizinė, bet ir emocinė.

Emocinė ištvermė reiškia atsparumą stresui, sugebėjimą lengvai ištverti sunkias emocines situacijas arba greitai pasveikti po jų. Fizinis - sugaišti mažiau energijos atlikdamas kai kuriuos veiksmus ir greitai papildyti savo atsargas. Abu šie ištvermės tipai yra tarpusavyje susiję, todėl vieno iš jų vystymas prisideda prie kito vystymosi.

Fizinė ištvermė savaime nėra paimta iš niekur, ją galima pasiekti tik ilgai ir sunkiai treniruotis. Ar ištvermė perduodama genetiškai? Yra vaikų, stipresnių nuo gimimo, ir yra silpnesnių. Bet, kaip žinote, nesveikas gyvenimo būdas, natūrali sveikata yra lengvai sunaikinama, o treniruotės metu galite tapti fiziškai stiprios ir išsivysčiusios. A.V.Suvorovas vaikystėje buvo silpnas ir skausmingas, tačiau mes jį žinome kaip puikų vadą, nepralaimėjusį nė vieno mūšio.

Fiziškai sunkiam žmogui, skirtingai nei silpnam ir nepatyrusiam žmogui, malonu žiūrėti: jis pasitiki savimi, tinkamas, turi taisyklingą laikyseną, gerai išvystytus raumenis, jo judesiai yra tikslūs ir pasitikintys savimi. Tačiau mokymai daro teigiamą poveikį ne tik jo išvaizdai. Patobulinimai daro įtaką jo kūno vidaus organams, keičiant jų struktūrą ir sudėtį. Raumenų sistema taip pat keičiasi kokybiškai - raumenys tampa stipresni, lankstesni ir elastingesni. Pakyla hemoglobino kiekis kraujyje, o tai reiškia, kad padidėja deguonies kiekis, kurį kraujas pristato į ląsteles, sustiprėja kvėpavimo raumenys, padidėja plaučių tūris.

Tokie pokyčiai yra tarsi balzamas ant centrinės nervų sistemos, atsakingos už koordinuotą viso žmogaus kūno darbą.

Ištvermė leidžia žmogui jaustis ramiam, pasitikinčiam savimi ir natūraliam nepalankiose situacijose ir maksimaliai išnaudoti savo galimybes ekstremaliose situacijose.

1. Tinkamai organizuokite savo kasdienybę

Norėčiau gauti stebuklingų patarimų, kurie padėtų mums pasikeisti be jokių mūsų pastangų. Ši rekomendacija atrodo per daug banali, todėl daugelis to nepaiso. Tačiau ištvermės problemų priežastis dažnai yra per didelis krūvis, susijęs su miego trūkumu. Todėl jūs turite organizuoti savo dieną taip, kad miegotumėte bent 8 valandas.

2. Pradėkite nuo įkrovimo

Tai gali būti paprasti pratimai, padedantys atsikratyti miego - 10 minučių apšilimas. Intensyvios apkrovos ryte kai kuriems sukels norą vėl atsigulti. Po pratimų verta bėgioti - bėgiodami grynu oru, plaučiai bus užpildyti deguonimi, kuris prisideda prie paskutinio pabudimo.

Kai kurie žmonės mano, kad „bėgimas nėra mano“. Greičiausiai jie tiesiog nepasirinko sau tinkamo tempo. Nereikia kelti tikslo greitai ir greitai bėgti - tiesiog bėk tiek ir tiek, kad bėgimas būtų malonus ir nesukeltų diskomforto ar išsekimo jausmo. Noras ir sugebėjimas padidinti bėgimo greitį ateis su laiku.

Jei negalite bėgti ryte, bėgimą galite atidėti vakarui. Svarbiausia - reguliariai bėgioti. Prieš bėgimą (maždaug pusvalandį) patariama išgerti stiklinę vandens, ypač jei lauke karšta.

Ir, be abejo, reikia įsigyti bėgimui skirtų drabužių ir batų.

3. O dabar - padidinkite atstumą

Savaitgaliais bėgiojimas keičiamas 2–3 km kryžiais, pamažu didinant atstumą ir greitį. Kodėl savaitgalį? Turėti pakankamai laiko poilsiui, jėgų atstatymui. Laikui bėgant ištvermė padidės, o kūnas prisitaikys prie tokių apkrovų.

Įdomu, kad kartą žmonės ištvermę treniruodavo intensyviai ir ilgai treniruodamiesi, patirdami nuolatinį krūvį. Dabar požiūris pasikeitė: intervalinės treniruotės yra pripažintos efektyvesnėmis, kai pakartojamos trumpai, bet intensyvesnės apkrovos.

Pagal kitą požiūrį, treniruotės turėjo būti ilgesnės, tačiau su palyginti maža apkrova.

4. Treniruojame širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas

Širdies ir kvėpavimo sistemos darbas padės atitolinti akimirką, kai jaučiamės pavargę.

Tačiau jei treniruojatės per sunkiai, tada užsiėmimų poveikis bus visiškai priešingas nei tikėtasi. Esant didelėms apkrovoms, deguonis neturi laiko patekti į raumenis, o tai lemia jų išeikvojimą, vis dėlto mūsų širdis yra ir raumenys.

Prieš pradėdami mankštą, turite sušildyti raumenis, kad pagerintumėte jų kraujotaką. Dėl intensyvios kraujotakos puvimo produktai, ypač pieno rūgštis, bus pašalinti iš organizmo, o tai greitai sukels nuovargį.

Širdies apkrova turėtų didėti palaipsniui - nuo pamokos iki pamokos. Negalite treniruotis esant gerklės skausmui, ūmioms kvėpavimo takų ligoms, esant slogai - tai kenkia širdžiai. Praleidus vieną treniruotę, rekomenduojama pradėti nuo treniruotės prieš paskutinę. Pvz., Jei praleidote tris kardio treniruotes, turite grįžti į 6 treniruotes.

Širdies galimybės nustatomos išmatuojant širdies ritmą (pulsą) treniruotės metu.

Maksimalus širdies ritmas yra 220 dūžių per minutę, atėmus amžių (metų skaičių). Optimalus - 70% gauto skaičiaus.

Taigi 40 metų žmogui maksimalus dažnis yra 180 dūžių per minutę. O optimaliausias yra 126 (180 kartų 70%).

Pulsą lengva išmatuoti savarankiškai: raskite jį šalia savo apykaklės ir pritvirtinkite prie jo vidurinius ir rodyklinius pirštus, nustatykite smūgių skaičių per 10 sekundžių ir padauginkite iš 6.

Mes kontroliuojame pulsą kas 5 minutes po treniruotės pradžios. Jei ritmo dažnis viršija optimalų, turėtumėte sulėtinti treniruotės intensyvumą, tačiau nesustokite. Krovinys mažinamas palaipsniui. Treniruotės pabaigoje pulsas turėtų būti toks pat, kaip ramioje būsenoje, plius 10%.

Jei nepasiekiamas optimalus širdies ritmas, apkrova turi būti padidinta, o pasiekus maksimalią - ji turi būti sumažinta.

Puikus būdas treniruoti savo širdį yra vaikščioti, maudytis pusvalandį 3 kartus per savaitę, važinėti dviračiu, aerobika.

Kvėpavimo pratimai vysto plaučius, stiprina krūtinės raumenis ir netgi prisideda prie svorio metimo, nes jie suaktyvina medžiagų apykaitą. Dauguma šiuolaikinių žmonių kvėpuoja neteisingai, o tai neprisideda prie geros sveikatos. Jų kvėpavimo trūkumas yra tas, kad dalyvauja tik viršutinė plaučių dalis. Geriausiu atveju jis taip pat yra vidutinis. Kaip kvėpuoti, kad kvėpavimas būtų naudingas ir natūralus, yra išsamiai aprašyta, pavyzdžiui, hatha jogoje. Tokio kvėpavimo esmė ta, kad jame labiausiai įsitraukia diafragma - raumeninis pertvara, skirianti plaučius ir pilvo ertmę.

Taigi, mes atsistojame tiesiai ir, atsikišę skrandį, atsikvėpiame. Tokiu atveju oras užpildys apatinę plaučių dalį. Tada mes suteikiame jam galimybę pakilti ir užpildyti krūtinę. Po to viršutinius plaučius užpildome oru - pečiai ir apykaklės šiek tiek pakyla.

Iškvėpiant pečiai žemesni, viršutinė plaučių dalis išsiskiria iš oro, skrandis šiek tiek išsipūtęs. Nuleiskite šonkaulius ir iš oro išleiskite apatines plaučių dalis ir įtraukite skrandį. Oras turi būti visiškai iškvėptas. Įkvėpimas ir išėjimas turėtų sklandžiai pereiti į kitą. Kasdien treniruodamiesi visiškai kvėpuoti, netrukus galėsite pajusti reikšmingą sveikatos pagerėjimą.

Joga siūlo daug kvėpavimo pratimų, nes kvėpavimo treniruotės yra pati svarbiausia jo dalis.

Pratimų ir treniruočių rinkinys

Po to, kai nusprendėte, ar jūsų kūnas priklauso tam tikram tipui, turite pasirinkti treniruočių programą. Jei prieš tai fizinį lavinimą vykdavote tik mokyklos pamokose, tada programą galima saugiai naudoti iki šešių mėnesių (kitaip - 3–4 mėnesius).

Atkreipkite dėmesį į tai, kad ploniems žmonėms (ektomorfams) labiau tinka pagrindiniai pratimai, o atskyrimus apskritai reikėtų atidėti. Ką reiškia šios dvi pratimų atmainos - galite sužinoti patys.

Žmonėms, turintiems atletišką tipą (mezomorfą), geriau sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus, praskiedžiant juos izoliuojančiaisiais. Jei bazinis ektomorfas turėtų būti 100%, tada mezomorfas 80 turėtų būti 20%, kur 20%, kaip žinote, yra tie patys vienos sąnario izoliacijos pratimai.

Pirmojo tipo treniruotės trunka apie valandą, ne daugiau. Antrą - valandą ir penkiolika minučių. Treniruočių dažnis abiem bus optimalus - 3–4 kartus per savaitę. Tai leidžia treniruotis visam kūnui, pasinaudojant visais padalintų treniruočių pranašumais. Poilsis tarp priartėjimų ir pratimų taip pat gali būti optimalus dviem somatotipams: atitinkamai 2 ir 3 minutėms.

Taip pat kyla klausimų dėl pratimų skaičiaus ektomorfo treniruočių programoje: kai kurie sako, kad pakanka 4, o kiti linkę į 6. Aš pasakysiu taip: padaryk 4 ir pažiūrėk, kaip jautiesi: jei turi jėgų, kodėl nepadarai visų 6 pratimų. Svarbiausia, kad tai nepakenktų užsiėmimų trukmei.

Pratimų intensyvumas abiem atvejais turėtų būti vidutinis, su sąlyga, kad dar negalėsite pakelti beveik maksimalių svorių. Tai yra, dirbate ne taip greitai, kad nenuklystumėte nuo technikos ir kvėpavimo, bet taip pat nedelsdami, kad raumenys pajustų apkrovą, kitaip raumenų augimas bus nestabilus.

Asmeniškai aš pridursiu, kad bet kuriam pradedančiajam sportininkui, nepriklausomai nuo to, koks jo kūno sudėjimas, būtina nuo pat pradžių aiškiai išdėstyti įrangą į tris pagrindinius pratimus - spaudimą ant suolelio, pritūpimus su štanga ir „deadlift“. Šie trys yra raktas į bet kurio asmens sėkmę.

Maistas ir vanduo

Dėl greito metabolizmo (metabolizmo) ektomorfai gali suvartoti daugiau greitų angliavandenių, nerizikuodami priaugti perteklinio svorio. Todėl norint priaugti masės, jiems reikia ne tik didelio baltymų kiekio, bet ir didelio angliavandenių (tiek greito, tiek lėto) kiekio, kad kūnas aprūpintų energija ir geriau atsigautų.

Turėdami tuos pačius greitus angliavandenius, mesomophae žmonės turi būti šiek tiek atsargesni: jų taip pat turi būti nemažai, tačiau jų perteklius padidins poodinius riebalus, o jūs manysite, kad esate „svorio“. Tai ne visai tiesa. Todėl darykite taip: šiek tiek lėčiau angliavandenių, šiek tiek mažiau greitai. Subalansuokite juos. Na, ir, žinoma, daug, daug baltymų.

Kalbant apie vandenį, viskas paprasta: gerkite daug ir net tada, kai jums atrodo, kad nenorite gerti. Kūno dehidracija neigiamai veikia masės prieaugį. Reikia gerti tiek prieš užsiėmimų pradžią, tiek jų metu ir jiems pasibaigus.

Sporto papildai

Greitai ir efektyviai norint priaugti svorio, tačiau be sporto mityba yra problemiškas verslas, reikalaujantis daug kantrybės ir laiko. Todėl sprendimas yra akivaizdus: reikia naudoti sportinę dėžę. Jei jus domina kuris iš jų, paklauskite komentaruose. Ir perskaitykite straipsnį.

„Kaip priaugti raumenų plonam vaikinui“ - įdomus klausimas. Ir tikiuosi, kad galėjau bent pirmą kartą padėti jums nuspręsti dėl užduočių nustatymo sau. Žinoma, pradėjus tobulėti, požiūris į treniruotę pasikeis, o ribos tarp kūno tipų jau bus šiek tiek išblukusios.

Jei straipsnis jums patiko, būtinai pasidalinkite juo su draugais per socialinius tinklus. Na, o jei norite visą laiką gauti kokybiškos medžiagos, užsiprenumeruokite atnaujinimus. Visi geriausi.

4. Mes valgome teisingai

Tinkama mityba sumažina ištvermę ir neigiamai veikia treniruočių rezultatus. Būtina atsisakyti kaloringo maisto, kuris energiją teikia tik trumpam.

Jums turėtų būti teikiama pirmenybė lengvai ir greitai virškinamiems maisto produktams - tai vaisiai ir daržovės, riešutai, pieno produktai ir grūdai. Prieš treniruotę turite atsargų sukaupti dėl kalorijų - geriausia sudėtinių angliavandenių (tai gali būti javai su vaisiais valandą prieš pamoką).

Ištvermė atsispindi vitaminų ir mineralų trūkume, todėl prireikus verta gerti multivitaminų kursą. Augalų adaptogenai - Rhodiola rosea, dygminų levė, eleutherococcus, ženšenis taip pat padės padidinti kūno ištvermę ir atsparumą. Tinktūrų iš jų galima nusipirkti vaistinėje.

Tai pagerina medžiagų apykaitos procesus, tarnauja kaip papildomas mitybos šaltinis visų kūno organų ir sistemų ląstelėms, vadinasi, padidina jo ištvermę ir vaistą „Eltatsin“.

Nepamirškite dienos metu gerti vandens. Kadangi trūksta kraujo, tirštėja ir sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Dėl to raumenys negauna pakankamai energijos ir lengvai pavargsta.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Suspense: Lonely Road Out of Control Post Mortem (Lapkritis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send