Naudingi patarimai

Kaip pradėti sportuoti namuose: patarimai ir naudos analizė

Pin
Send
Share
Send
Send


Mankšta stiprina sveikatą ir leidžia žmogui jaustis patraukliam, stipriam ir darbščiam.

Daugelis neturi fitneso treniruočių patirties, todėl nežino, kaip pradėti užsiimti fizine veikla.

Galite dirbti savo kūnu nuo nulio be treniruoklių ir kitos sporto įrangos, organizuodami treniruotes namuose.

Žmogui, nusprendusiam savarankiškai sportuoti be trenerio, pirmiausia reikia įvertinti savo sveikatą.

Kur pradėti treniruotis pradedančiajam

Skeleto, raumenų sistemos ligos, autoimuninės ligos paūmėjimo laikotarpiu, sveikimo laikotarpis po operacijos, ūminės virusinės ir infekcinės ligos yra kontraindikacijos į fizinį krūvį.

Jei žmogus kenčia nuo nutukimo ir nori išspręsti problemą sportuodamas, tuomet numesti svorio būtina prižiūrint specialistams - dietologui ir asmeniniam treneriui.

Prieš pradėdamas kūno rengybą namuose, asmuo turėtų suplanuoti apytikslį treniruočių grafiką.

Svarbiausias dalykas sportinių treniruočių produktyvumui yra jų reguliarumas.

Norint numesti svorio, suformuoti raumenis ir treniruoti ištvermę, reikia tai daryti bent 2 kartus per savaitę.

Jei asmuo, norintis pilnai treniruotis, gyvena sėslų gyvenimo būdą, jis negali iškart pradėti intensyvių treniruočių. Raumenims paruošti jėgos apkrovoms reikia skirti keletą savaičių. Norėdami tai padaryti, kasdien galite praleisti pusvalandį bėgiodami, eidami greitu tempu, šokdami, važiuodami dviračiu. Kardio treniruotės treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenų ir kaulų sistemą.

Svarbu! Svarbu derinti sportą su sveika mityba, nes tai padės numesti papildomų svarų ir palaikyti normalią medžiagų apykaitą.

Pradedančioms mergaitėms tinka šie kūno rengybos būdai:

  1. Pritūpimai yra sudėtingi: kojos yra pečių juostos pločio, o kojų pirštai yra atskirti. Laikysena tiesi, o smakras šiek tiek pakeltas. Iškvėpdamas dubens priartėja prie grindų, tačiau laikysena išlieka lygi. Kad neperkrautumėte sąnarių, turite stengtis, kad sėdmenys, pritūpdami, liktų tiesiais keliais.
  2. Nuolatinis hantelio suoliuko presas: viena ranka veikia atliekant rinkinį. Kojos yra pečių plotyje, nugara tiesi, o kelio sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankoje reikia paimti hantelį, o antrasis galūnė dedama ant juosmens. Įkvėpus, hantelis pakeliamas į viršų ir, keletą sekundžių atsistojus maksimaliam taškui, iškvėpti.
  3. Lūpos be svorio rankose: atsistokite tiesiai ir pakelkite smakrą. Dešine koja ženkite priešais save, pritvirtindami kūną naujoje padėtyje. Kelio sąnarys turėtų sudaryti teisingą kampą, atliekant viso kūno atramos vaidmenį. Antroji koja stovi už nugaros, tačiau jos kelio sąnarys yra statmenas grindims.
  4. Sukimasis ant grindų: sukrautas ant nugaros, bet tada grįžkite į pusiau sėdimą padėtį, kojos priešais jus. Jis turi būti kontroliuojamas taip, kad keliuose sulenktos galūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis jie ištiesia vieną koją priešais save, porą sekundžių pasilikdami šioje padėtyje. Rankos turi būti išilgai kūno.
  5. Dviratis: jie klojami ant tiesios nugaros, o užrakto spyna užrištos rankos dedamos po galvos gale. Kojos ištiesintos, pakeliant jas 10 cm atstumu nuo grindų paviršiaus. Pakaitomis kelias yra traukiamas į priešingą alkūnę, bandant išlaikyti jūsų nugarą tiesią. Atliekant kūno rengybą, pečių ašmenys yra išsiskyrę.

Geriausia, kai vyrai pradeda nuo jėgos apkrovos, akcentuodami rankas, abs ir kojas. Tinkamai treniruotis padės paprasta sportinė įranga, pavyzdžiui, hanteliai.

Ką galite padaryti patys:

  1. Push-up: jums reikia atsigulti ant grindų, o tada kilti lygiagrečiai jo lygiui ant tiesių rankų ir kojinių. Dubens sutampa su nugara. Iškvėpdami alkūnės sulenktos, pakreipdamos krūtinę prie grindų. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.
  2. Dinaminiai lūžiai be sporto įrangos: kojos tiesiamos lygiagrečiai. Kūno svoris perkeliamas į darbinę koją, o antroji koja imama plačiu žingsniu atgal, uždedant ją ant kojos. Abi kojos sulenktos keliuose, bandant atlikti gilų pritūpimą. Išplečiant kelius, kairioji koja pakeičiama dešine, po to svoris perkeliamas į kairę.
  3. Pasviręs hantelių tempimas: išsirinkite sau patogų hantelio svorį. Dešinysis kelias yra ant horizontalaus suoliuko, skirto stende paspausti. Dešine ranka reikia ant jos atsiremti. Kampas klubo sąnaryje išlygintas iki 90 laipsnių, o nugara išlieka lygi. Kairė koja šiek tiek sulenkta į šoną. Galva lygiagreti grindims. Apvalkalo juosta turėtų būti lygiagreti kūno linijai. Svoris traukiamas į apatinę nugaros dalį, bandant alkūnę nunešti į aukščiausią tašką. Piko taške reikia likti sekundę, nuleidžiant hantelį.
  4. Gūžinis tiltas: būtina atsigulti ant grindų ir sudėti rankas išilgai kūno. Pėdos, visiškai stovinčios ant grindų, dedamos pečių plotyje, lenkdamos galūnes kelio sąnariuose. Iškvėpdami, įtempdami pečių ašmenų ir veršelių raumenis, jie nuplėšė penktąjį tašką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikė aukščiausią padėtį. Įkvėpdami nuleiskite dubens dugną ant grindų.

Pradedančioms mergaitėms tinka šie kūno rengybos būdai:

  1. Pritūpimai yra sudėtingi: kojos yra pečių juostos pločio, o kojų pirštai yra atskirti. Laikysena tiesi, o smakras šiek tiek pakeltas. Iškvėpdamas dubens priartėja prie grindų, tačiau laikysena išlieka lygi. Kad neperkrautumėte sąnarių, turite stengtis, kad sėdmenys, pritūpdami, liktų tiesiais keliais.
  2. Nuolatinis hantelio suoliuko presas: viena ranka veikia atliekant rinkinį. Kojos yra pečių plotyje, nugara tiesi, o kelio sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankoje reikia paimti hantelį, o antrasis galūnė dedama ant juosmens. Įkvėpus, hantelis pakeliamas į viršų ir, keletą sekundžių atsistojus maksimaliam taškui, iškvėpti.
  3. Lūpos be svorio rankose: atsistokite tiesiai ir pakelkite smakrą. Dešine koja ženkite priešais save, pritvirtindami kūną naujoje padėtyje. Kelio sąnarys turėtų sudaryti teisingą kampą, atliekant viso kūno atramos vaidmenį. Antroji koja stovi už nugaros, tačiau jos kelio sąnarys yra statmenas grindims.
  4. Sukimasis ant grindų: sukrautas ant nugaros, bet tada grįžkite į pusiau sėdimą padėtį, kojos priešais jus. Jis turi būti kontroliuojamas taip, kad keliuose sulenktos galūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis jie ištiesia vieną koją priešais save, porą sekundžių pasilikdami šioje padėtyje. Rankos turi būti išilgai kūno.
  5. Dviratis: jie klojami ant tiesios nugaros, o užrakto spyna užrištos rankos dedamos po galvos gale. Kojos ištiesintos, pakeliant jas 10 cm atstumu nuo grindų paviršiaus. Pakaitomis kelias yra traukiamas į priešingą alkūnę, bandant išlaikyti jūsų nugarą tiesią. Atliekant kūno rengybą, pečių ašmenys yra išsiskyrę.

Geriausia, kai vyrai pradeda nuo jėgos apkrovos, akcentuodami rankas, abs ir kojas. Tinkamai treniruotis padės paprasta sportinė įranga, pavyzdžiui, hanteliai.

Ką galite padaryti patys:

  1. Push-up: jums reikia atsigulti ant grindų, o tada kilti lygiagrečiai jo lygiui ant tiesių rankų ir kojinių. Dubens sutampa su nugara. Iškvėpdami alkūnės sulenktos, pakreipdamos krūtinę prie grindų. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.
  2. Dinaminiai lūžiai be sporto įrangos: kojos tiesiamos lygiagrečiai. Kūno svoris perkeliamas į darbinę koją, o antroji koja imama plačiu žingsniu atgal, uždedant ją ant kojos. Abi kojos sulenktos keliuose, bandant atlikti gilų pritūpimą. Išplečiant kelius, kairioji koja pakeičiama dešine, po to svoris perkeliamas į kairę.
  3. Pasviręs hantelių tempimas: išsirinkite sau patogų hantelio svorį. Dešinysis kelias yra ant horizontalaus suoliuko, skirto stende paspausti. Dešine ranka reikia ant jos atsiremti. Kampas klubo sąnaryje išlygintas iki 90 laipsnių, o nugara išlieka lygi. Kairė koja šiek tiek sulenkta į šoną. Galva lygiagreti grindims. Apvalkalo juosta turėtų būti lygiagreti kūno linijai. Svoris traukiamas į apatinę nugaros dalį, bandant alkūnę nunešti į aukščiausią tašką. Piko taške reikia likti sekundę, nuleidžiant hantelį.
  4. Gūžinis tiltas: būtina atsigulti ant grindų ir sudėti rankas išilgai kūno. Pėdos, visiškai stovinčios ant grindų, dedamos pečių plotyje, lenkdamos galūnes kelio sąnariuose. Iškvėpdami, įtempdami pečių ašmenų ir veršelių raumenis, jie nuplėšė penktąjį tašką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikė aukščiausią padėtį. Įkvėpdami nuleiskite dubens dugną ant grindų.

Kokių sporto tikslų siekiama?

Kaip žmogus pradės sportuoti nuo nulio, priklauso nuo jo tikslų.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Šis perteklius yra tinkamas norint pašalinti riebalų perteklių:

  • širdies atšilimas - 5 minutės lėto šuolio virvės,
  • pritūpimai su hanteliais (gali būti pakeisti ilgėlėmis) - 15 kartų per 3 rinkinius,
  • lupos be svorio - panašiai,
  • Stūmimai nuo grindų - 10 kartų, 4 komplektai,
  • gleivinis tiltas - 15 kartų, 3 ciklai.

Galite užsiimti žiedinių treniruočių principu - kiekvieną pratimą atlikite pagal požiūrį vienas po kito. Po pusės minutės pertraukos apskritimas pakartojamas.

Stiprumo programa

Fizinei ištvermei lavinti tinka ši treniruočių programa:

  • pritūpimai su hanteliais - 20 kartų, 3 komplektai,
  • atsilenkiantis hantelio stendas - panašiai
  • atsispaudimai nuo grindų - 15 kartų, 3 komplektai,
  • sukimasis ant grindų - taip jau savaime
  • hiperekstensija ant grindų - 10 kartų, 3 ciklai.

Tarp kiekvienos kūno rengybos technikos praktiškai nėra pertraukų. Norėdami sukurti ištvermę, turite greitai treniruotis.

Raumenų pompos kompleksas

Pratimai, skirti kūno išsiurbimui:

  • spauda pasukama posūkiais (ant grindų) greitai - 20 kartų per 2 rinkinius,
  • gilūs pritūpimai - 10 kartų, 4 ciklai,
  • lunges su hanteliais - panašiai,
  • stovintis hantelio presas - 15 kartų, 3 komplektai,
  • atvirkštiniai paspaudimai - 15 kartų per 3 rinkinius,
  • tempiamo hantelio tempimas - panašiai,
  • baras - 1 minutė.

Su kiekviena treniruotė pabandykite padidinti pakartojimų skaičių.

Pradedančioms mergaitėms tinka šie kūno rengybos būdai:

  1. Pritūpimai yra sudėtingi: kojos yra pečių juostos pločio, o kojų pirštai yra atskirti. Laikysena tiesi, o smakras šiek tiek pakeltas. Iškvėpdamas dubens priartėja prie grindų, tačiau laikysena išlieka lygi. Kad neperkrautumėte sąnarių, turite stengtis, kad sėdmenys, pritūpdami, liktų tiesiais keliais.
  2. Nuolatinis hantelio suoliuko presas: viena ranka veikia atliekant rinkinį. Kojos yra pečių plotyje, nugara tiesi, o kelio sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankoje reikia paimti hantelį, o antrasis galūnė dedama ant juosmens. Įkvėpus, hantelis pakeliamas į viršų ir, keletą sekundžių atsistojus maksimaliam taškui, iškvėpti.
  3. Lūpos be svorio rankose: atsistokite tiesiai ir pakelkite smakrą. Dešine koja ženkite priešais save, pritvirtindami kūną naujoje padėtyje. Kelio sąnarys turėtų sudaryti teisingą kampą, atliekant viso kūno atramos vaidmenį. Antroji koja stovi už nugaros, tačiau jos kelio sąnarys yra statmenas grindims.
  4. Sukimasis ant grindų: sukrautas ant nugaros, bet tada grįžkite į pusiau sėdimą padėtį, kojos priešais jus. Jis turi būti kontroliuojamas taip, kad keliuose sulenktos galūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis jie ištiesia vieną koją priešais save, porą sekundžių pasilikdami šioje padėtyje. Rankos turi būti išilgai kūno.
  5. Dviratis: jie klojami ant tiesios nugaros, o užrakto spyna užrištos rankos dedamos po galvos gale. Kojos ištiesintos, pakeliant jas 10 cm atstumu nuo grindų paviršiaus. Pakaitomis kelias yra traukiamas į priešingą alkūnę, bandant išlaikyti jūsų nugarą tiesią. Atliekant kūno rengybą, pečių ašmenys yra išsiskyrę.

Geriausia, kai vyrai pradeda nuo jėgos apkrovos, akcentuodami rankas, abs ir kojas. Tinkamai treniruotis padės paprasta sportinė įranga, pavyzdžiui, hanteliai.

Ką galite padaryti patys:

  1. Push-up: jums reikia atsigulti ant grindų, o tada kilti lygiagrečiai jo lygiui ant tiesių rankų ir kojinių. Dubens sutampa su nugara. Iškvėpdami alkūnės sulenktos, pakreipdamos krūtinę prie grindų. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.
  2. Dinaminiai lūžiai be sporto įrangos: kojos tiesiamos lygiagrečiai. Kūno svoris perkeliamas į darbinę koją, o antroji koja imama plačiu žingsniu atgal, uždedant ją ant kojos. Abi kojos sulenktos keliuose, bandant atlikti gilų pritūpimą. Išplečiant kelius, kairioji koja pakeičiama dešine, po to svoris perkeliamas į kairę.
  3. Pasviręs hantelių tempimas: išsirinkite sau patogų hantelio svorį. Dešinysis kelias yra ant horizontalaus suoliuko, skirto stende paspausti. Dešine ranka reikia ant jos atsiremti. Kampas klubo sąnaryje išlygintas iki 90 laipsnių, o nugara išlieka lygi. Kairė koja šiek tiek sulenkta į šoną. Galva lygiagreti grindims. Apvalkalo juosta turėtų būti lygiagreti kūno linijai. Svoris traukiamas į apatinę nugaros dalį, bandant alkūnę nunešti į aukščiausią tašką. Piko taške reikia likti sekundę, nuleidžiant hantelį.
  4. Gūžinis tiltas: būtina atsigulti ant grindų ir sudėti rankas išilgai kūno. Pėdos, visiškai stovinčios ant grindų, dedamos pečių plotyje, lenkdamos galūnes kelio sąnariuose. Iškvėpdami, įtempdami pečių ašmenų ir veršelių raumenis, jie nuplėšė penktąjį tašką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikė aukščiausią padėtį. Įkvėpdami nuleiskite dubens dugną ant grindų.

Kokių sporto tikslų siekiama?

Kaip žmogus pradės sportuoti nuo nulio, priklauso nuo jo tikslų.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Šis perteklius yra tinkamas norint pašalinti riebalų perteklių:

  • širdies atšilimas - 5 minutės lėto šuolio virvės,
  • pritūpimai su hanteliais (gali būti pakeisti ilgėlėmis) - 15 kartų per 3 rinkinius,
  • lupos be svorio - panašiai,
  • Stūmimai nuo grindų - 10 kartų, 4 komplektai,
  • gleivinis tiltas - 15 kartų, 3 ciklai.

Galite užsiimti žiedinių treniruočių principu - kiekvieną pratimą atlikite pagal požiūrį vienas po kito. Po pusės minutės pertraukos apskritimas pakartojamas.

Stiprumo programa

Fizinei ištvermei lavinti tinka ši treniruočių programa:

  • pritūpimai su hanteliais - 20 kartų, 3 komplektai,
  • atsilenkiantis hantelio stendas - panašiai
  • atsispaudimai nuo grindų - 15 kartų, 3 komplektai,
  • sukimasis ant grindų - taip jau savaime
  • hiperekstensija ant grindų - 10 kartų, 3 ciklai.

Tarp kiekvienos kūno rengybos technikos praktiškai nėra pertraukų. Norėdami sukurti ištvermę, turite greitai treniruotis.

Raumenų pompos kompleksas

Pratimai, skirti kūno išsiurbimui:

  • spauda pasukama posūkiais (ant grindų) greitai - 20 kartų per 2 rinkinius,
  • gilūs pritūpimai - 10 kartų, 4 ciklai,
  • lunges su hanteliais - panašiai,
  • stovintis hantelio presas - 15 kartų, 3 komplektai,
  • atvirkštiniai paspaudimai - 15 kartų per 3 rinkinius,
  • tempiamo hantelio tempimas - panašiai,
  • baras - 1 minutė.

Su kiekviena treniruotė pabandykite padidinti pakartojimų skaičių.

Kaip treniruotis, kad pavyktų

Teisinga pasirinktų kūno rengybos metodų atlikimo technika nėra vienintelė produktyvios treniruotės sąlyga. Yra ir kitų sporto sėkmės komponentų nuo nulio.

Kiekvienas, nusprendęs užsiimti kūno rengyba, turėtų aiškiai žinoti, ką nori pasiekti kruopštumo dėka. Stažuotojas turėtų žinoti, kad norint gauti laukiamą rezultatą, reikia bent mėnesio reguliarių treniruočių kartu su sveika mityba.

Norėdami treniruotis kūnui ir pagerinti savo figūrą, turite sudaryti treniruočių režimą ir jo laikytis. Atliekami pratimai 2–3 kartus per savaitę, likusias dienas reikėtų skirti pusvalandžio dinaminėms apkrovoms. Tai gali būti bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas ir kitokio pobūdžio veikla lauke, priklausomai nuo sezono.

Norėdami normalizuoti medžiagų apykaitą, taip pat turite laikytis sveiko dienos režimo, vengiant pertekliaus.

Sportas namuose: klasifikacijos

Situacijos, kai žmogus negali sau leisti pradėti lankyti sporto salę, yra didžiulės, nuo banaliausių: abonemento išlaidos atrodo per didelės, kad būtų asmeniškos: baimė daryti bet ką viešai, o tai ypač paaiškinama, kai nėra treniruotės patirties ir žmonės to nedaro. Jis žino, kaip priartėti prie vieno ar kito treniruoklio, ir tiesiog nesiryžta paprašyti pagalbos.

Taigi, jūs atradote didelį norą sportuoti ar tiesiog šiek tiek paįvairinti savo kasdienę veiklą, suaktyvėti, tačiau nežinote, nuo ko pradėti. Pirmiausia reikia užsibrėžti aiškų tikslą ir atsakykite į klausimą: „kodėl man to reikia?“, kad sužinotume, kuria kryptimi judėti. Pažvelkime į namų darbų variantus ir jų fokusavimą.

  • namų fitnesas - darote tuos pačius pratimus, kuriuos daro žmonės sporto salėje, dirbate su savo svoriu, naudojate svarmenis, hantelius ir kt. Galite pradėti naudoti pačius įvairiausius pratimus: pritūpimus, juostą, sukimąsi ant spaudos ir bet ką, ko tik širdis geidžia, nes yra daugybė variantų,
  • namų aerobika – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
  • joga – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
  • стретчинг - principas yra tas pats kaip ir visų aukščiau paminėtų. Atvirose tinklo erdvėse yra daugybė mokomųjų vaizdo įrašų, išsirinkite tai, kas jums patinka, ir eikite pirmyn - užkariaukite naujus horizontus.

Ko reikia norint žaisti sportą namuose?

Tiesą sakant, viskas, ko jums reikia pradėti, yra tik jūsų noras ir noras siekti naujų laimėjimų. Tai viskas. Neturite sportinės aprangos, neturite mankštos kilimėlio, neturite įrangos ir aksesuarų, neturite laiko? Tai visi pasiteisinimas. Tiesą sakant, jūs neturite tik motyvacijos veikti. Tai rimta, patikrinta pavyzdžiu. Bet tai yra visiškai kita istorija, reikalaujanti atskiro nagrinėjimo.

Jei su motyvacija viskas tvarkoje, jūsų ketinimai yra tvirti ir nepajudinami, pagalvokime kas jums padės jūsų pasiekimuose:

Pratimų kilimėlis

Iš tiesų tai padaryti namuose yra daug patogiau, ypač jei turite kietas grindis. Kilimėlį galite pasirinkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Svarbūs parametrai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra kilimėlio ilgis, kurį pasirenkate pagal savo ūgį, taip pat jo storis. Norėdami tai padaryti, išanalizuokite, kokią veiklą jums naudosite (stori labiau slysta paviršiuje, ploni gali būti gana sunkūs). Bet net jei neperkate, visada yra galimybė naudoti alternatyvą - ar tai būtų dekoratyvinis kilimas ant grindų, ar sulankstyta lovatiesė, svarbiausia, kad jums būtų patogu sportuoti.

Sporto įranga

Įvaldę būtiną pratimų minimumą, praeis pirmasis raumenų skausmas ir jums atrodys, kad pratimai pasidarė per lengvi, galite susiimti porą hantelių ir pradėti daryti su jais pratimus. Taip pat galite naudoti svarmenis, dantenų plėtiklius, kurie veikia pagal atsparumo tipą ir prideda papildomą apkrovą jūsų raumenims. Jei nenorite išleisti pinigų, naudokite vandens butelius, jų panaudojimo būdas ir efektas yra tas pats, kaip ir naudojant hantelius, ir, svarbiausia, tai yra pigu ir linksma.

Kaip namuose rasti laiko sportui

Laiko trūkumas yra populiariausias pasiteisinimas nesikišti. Bet paanalizuokime, koks sąžiningas tu esi su savimi. Daugelis iš mūsų, pirmiausia, pasirodžius laisvai minutei, išima išmanųjį telefoną ir pradeda šturmuoti socialinius tinklus, kurie, kaip taisyklė, yra tempiami į savo bedugnę ir kartais galite pabusti per pusvalandį ar valandą vėliau. Ir 30 minučių per dieną pakanka fiziniam aktyvumui. Jei jums atrodo, kad sunku atsisakyti socialinių tinklų, tiesiog įsivaizduokite, kad net jei kasdien pradėsite mankštintis 30 minučių, du tris mėnesius, jūsų figūra ir savijauta pastebimai pagerės, o priklausomybė nuo išmaniojo telefono tik sugadins jūsų regėjimą ir praleis brangias gyvenimo minutes. veltui.

Išvada

Apibendrindamas noriu pasakyti, kad mūsų gyvenimas, sveikata ir laikas yra mūsų rankose ir tik mes patys galime laisvai jais disponuoti, svarbiausia yra tik padaryti teisingas išvadas ir priimti teisingus sprendimus. Negaliu įtikinti tavęs pradėti sportuoti, tačiau galiu patikinti, kad tai gali būti įperkama, paprasta ir nemokama, turėtum nepasiduoti mados pramonei ir išlieti milžiniškas pinigų sumas už narystę sporto salėje, tu jau turi viską, ko tau reikia; tiesiog naudok. Būkite tema!

Taip pat žiūrėkite šį trumpą vaizdo įrašą su puikia treniruočių programa namų pratimams atlikti:

PaskelbėSvetlana Piroškova

1. Stebėkite savo širdies ritmo zonas

Dažnai pradedantieji, kurie nėra susipažinę su bėgimo mokymo taisyklėmis, atitrūksta nuo karjeros. Sukdami sąnarius, jie bėga kiek įmanoma sunkiau, kad pulsas pakiltų iki 70–80% maksimalaus širdies ritmo (HR). Kadangi naujokas negali išlaikyti tokio tempo, labai greitai jis užduss, pykins ir sustos.

Be to, tokios apkrovos gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei pradedantysis sportininkas turi antsvorio. Dėl to mokymai bus neveiksmingi ir greičiausiai bus paskutiniai. Norėdami to išvengti, būtinai stebėkite pulsą ir laipsniškai didinkite krūvį.

Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą.

220 - jūsų amžius = maksimalus širdies ritmas.

Pradėkite kardio treniruotes su apšilimu. Tai nesudėtingas pulso užsiėmimas esant 50–60% maksimumo. Po jo eina riebalų deginimo zona, kai pulsas yra 60–70% maksimalaus širdies ritmo. Veikla šioje zonoje jaučiasi gana patogiai, nesukelia pykinimo ir stipraus dusulio, kartu padeda sudeginti daugiau riebalų.

Aerobikos treniruotės prasideda nuo 70–80% pulso. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, padidina plaučių talpą ir toliau degina riebalus.

Štai pirmojo bėgimo plano pavyzdys: 10 minučių apšilimo zonoje, 10 minučių riebalų deginimo zonoje ir 10 minučių aerobinėje zonoje. Palaipsniui padidinkite laiką, praleistą aerobinėje zonoje, iki 15 minučių ir nepamirškite apie 5 minučių trukmės trukmę, kai pulsas siekia 50–60%.

Norėdami stebėti savo širdies ritmo ir širdies ritmo zonas bėgant, naudokite širdies ritmo jutiklius arba kūno rengybos apyrankes. Daugelis nemėgsta krūtinės matuoklių: jiems nepatogu įsidėti ir nusirengti, jie spaudžiasi ir stumdomi. Tuo pačiu metu, palyginti su kūno rengybos apyranke, jie pateikia tikslesnius širdies ritmus.

Yra gera jutiklio versija, kuri nešiojama ant peties ar dilbio, - „Polar OH1“. Tai biudžetas, patogus ir tikslus. Dirželio optinis jutiklis jungiasi su visais „iOS“ ir „Android“ išmaniaisiais telefonais ar „Polar“ sporto programėlėmis - sporto laikrodžiu, aktyvumo stebėjimo priemonėmis ar dviračių kompiuteriais - ir parodo jūsų širdies ritmą.

Poliarinis OH1

Širdies ritmo duomenis galima peržiūrėti telefone ar sporto laikrodyje. Žinoma, antra yra daug patogesnė veiklos metu.

Jei visai nenorite, kad ant krūtinės ar pečių būtų jutikliai, yra išmaniojo laikrodžio parinktis su integruotu optiniu jutikliu - „Polar M430“. Šio modelio optinis jutiklis yra tik 1–2% mažesnis už krūties plokšteles ir yra ne mažiau naudingas.

„Polar M430“

Patyrusiems bėgikams šis laikrodis bus naudingas, tačiau pradedantiesiems jis būtinas. Laikrodis nurodo, kaip reikia treniruotis ir kiek laiko reikės atsigauti po treniruotės. „Polar Flow“ programoje ar interneto kliente rasite treniruočių programas, suplanuotas kasdien, papildomus jėgos pratimus su vaizdo įrašu, intervalinius mokymus.

Be to, laikrodis padės sekti jūsų pažangą. Naudodamiesi bėgimo indekso parametru, sužinosite apie savo VO2 max - maksimalų deguonies suvartojimą - ir kitus kūno rengybos rodiklius.

Pažangesni bėgikai „Polar M430“ padės nustatyti teisingą žingsnių ritmą ar žingsnių dažnį, sudaryti programą, skirtą pasiruošti varžyboms ir pagerinti jų rezultatus.

2. Klausykite tinkamos muzikos ir pagalvokite apie saugumą.

Daugelis bėgikų ir dviratininkų mėgsta klausytis muzikos treniruočių metu, ir tai nėra atsitiktinumas. Muzika jus pralinksmina Kaip muzika a> ir padidina malonumą treniruotėse, energingos kompozicijos padeda muzikos įtakai maksimaliam savaiminio bėgimo atlikimui ir pasyviam po pratimo atsigavimo tempui palaiko tempą, o lėtesnės padeda greičiau atsigauti širdies ritmui po bėgimo.

Muzikos klausymasis turi daug privalumų, tačiau yra ir trūkumų, būtent saugumas. Dviratininkams ir bėgikams nerekomenduojama mankštintis su ausinėmis dėl galimo pavojaus: laiku neišgirsite automobilio, yra pavojus patekti po ratais.

Laimei, nebūtina atsisakyti muzikos ar perkelti treniruotes į sporto salę. Šiuolaikinė kaulų laidumo technologija palieka jūsų ausis atviras, kartu suteikdama muzikinę motyvaciją.

„AfterShokz Trekz Air“

Pavyzdžiui, „AfterShokz Trekz Air“ ausinėse garsas praeina per skruostikaulių kaulus iki ausų. Tuo pačiu metu puikiai girdi tiek muziką, tiek tai, kas vyksta aplink tave.

Jei treniruojatės sporto salėje, stadione ar miške, o automobiliai jums nekelia pavojaus, galite klausytis muzikos įprastomis ausinėmis, tačiau geriau pirmenybę teikti belaidėms: jie nelips prie treniruoklių ir nebus susipainioję kišenėje.

Yra tiesiog geros belaidės ausinės su aukšta garso kokybe, pavyzdžiui, „Byron BT“ iš „Beyerdynamic“ su trim skirtingų dydžių silikoniniais purkštukais. Pasirinkite po ausimi ir klausykite patogiai - nuostabus garsas, judėjimo metu niekas neiškrinta ir neiškimba.

„Byron BT“ / north-america.beyerdynamic.com

Galite perjungti takelius tiesiai per ausines, priimti skambučius iš savo telefono nesustabdydami ir klausytis muzikos 7,5 valandas iš eilės.

Taip pat yra specialių sportui ir fitnesui skirtų modelių, tokių kaip „Monster“ „iSport Victory Wireless“. Jei ankstesnės ausinės vis tiek galėjo netyčia iškristi iš ausies, tada „iSport Victory Wireless“ to tikrai nepadarys. Čia, be silikono antgalio, taip pat yra speciali rankena, kuri pakartoja ausies lenkimą ir yra tvirtai pritvirtinta prie jos.

„Monster Isport Victory Ear-Ear“ belaidis / standartinis puslapis

Tuo pačiu metu ausinės yra padengtos antibakteriniu purškimu ir yra apsaugotos nuo prakaito ir dulkių. Galite lengvai juos nuplauti, ir ausyje nebus dirginimo.

3. Pakeiskite įpročius kasdieniame gyvenime

Norint pasiekti gerų rezultatų sporte ir kūno rengyboje, svarbu ne tik jūsų treniruotės, bet ir tai, kaip jūs elgiatės kasdieniame gyvenime. Aktyvumas, mityba, miegas, stresas - visa tai daro įtaką jūsų sportiniams rezultatams ir sumažina traumų riziką.

Miego trūkumas sumažina 1 savaitės miego apribojimo poveikį jaunų sveikų vyrų testosterono lygiui. NEMOKAMAS testosterono lygis, kuris neigiamai veikia kūno sudėjimą, neleidžia sulieknėti ir priaugti raumenų. Stenkitės miegoti 7–8 valandas per dieną ir eikite miegoti maždaug tuo pačiu metu, kad būtų lengviau užmigti.

Stresas, ypač stiprus ir ilgalaikis, neigiamai veikia nerimo poveikį atletiškumui širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, didina spaudimą, mažina gebėjimą susikaupti ir mažina motyvaciją. Be to, stresas padidina Lėtinis stresas kelia pavojų jūsų sveikatai kortizolio, kuris slopina testosterono gamybą ir slopina imunitetą, kiekį.

Be miego ir streso, verta rūpintis ir kasdienine veikla. Sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia laikyseną, mažina energijos sąnaudas ir daro visus jūsų bandymus kovoti su antsvoriu mažiau efektyvius.

Be to, mitybos specialistai pataria gerti daugiau vandens, kad atsikratytų perteklinio svorio - tai įrodė, kad vandens iš anksto įkraunamas prieš pagrindinius patiekalus kaip svorio metimo strategiją pirminės sveikatos priežiūros pacientams, turintiems nutukimą.

Norėdami ištaisyti visas kasdienio gyvenimo klaidas, jums reikia gero kūno rengybos stebėjimo priemonės, kuri padėtų sekti kasdienę veiklą, miego kokybę, vandenį ir stresą.

Kasdieniniam stebėjimui tinka „Polar A370“ kūno rengybos apyrankė, nuolat kontroliuojanti pulsą visą dieną. Tai padės jums kontroliuoti viską: kasdienę veiklą, miegą, energiją ir treniruotes.

„Polar A370 / t3.com“

Apyrankė parodys, kaip gerai miegojote, kiek kartų prabudote vidury nakties ir kiek atsilikote nuo suplanuotos miego valandos, jums pasakys, kai jau sėdėjote ir laikas šilti. Beje, „Polar A370“ taip pat gali būti naudojamas treniruotėms: apyrankė stebi jūsų rezultatus pagal įvairius veiklos tipus, registruoja širdies ritmo zonas ir savarankiškai nustato apkrovų intensyvumą.

Žinoma, tai nepakeis specializuotų sportinių laikrodžių, turinčių daugybę funkcijų, tačiau to nereikia. Tai jūsų draugas ir padėjėjas kiekvieną dieną, o ne tik visą treniruotę.

Yra dar labiau pažengę kūno valdytojai, kurie gali sekti net streso lygį, pavyzdžiui, „Healbe Gobe 2“. Kaip ir kiti tokio tipo prietaisai, „Gobe 2“ fiksuoja aktyvumą, energijos suvartojimą ir miegą, tačiau, skirtingai nei daugelis kitų, jis taip pat gali parodyti hidratacijos lygį. suvartotos kalorijos ir emocinis stresas.

Healbe gobe 2

Be to, nereikia įvesti jokių duomenų: kūno tvarkytojas pats apskaičiuoja kalorijas, kurias sunaudoja maisto įsisavinimo greitis, ir automatiškai apskaičiuoja suvartojimo ir atliekų pusiausvyrą, kas septynias minutes analizuodamas tarpląstelinį skystį nustato hidratacijos lygį ir primena, kad reikia gerti vandenį.

Dėl galvaninio odos reakcijos jutiklio, pulso stebėjimo ir miego kokybės, „Healbe Gobe 2“ daro išvadą apie jūsų emocinį stresą ir jo dydį. Būtų puiku, jei tuo pačiu jis primintų man medituoti ir nusiraminti, tačiau panašu, kad tokios funkcijos nėra.

Bet kokiu atveju, „Healbe Gobe 2“ kūno valdytojas padės jums kontroliuoti visus savo kūno parametrus ir greitai ištaisyti situaciją nukrypimų atveju.

4. Stebėkite savo pažangą

Asmeninis sėkmės įvertinimas toli gražu nėra objektyvus. Po pirmosios pamokos galite pasijusti tikru sportininku, nors sėkmės nėra ir matote, o esant blogai nuotaikai - nepakankamai įvertinkite savo rezultatus.

Net jei turite paprastas svarstykles, jos parodys tik svorį, o to nepakanka norint įvertinti jūsų pasiekimus. Faktas yra tas, kad treniruotėse svoris gali sustoti, tačiau riebalų ir raumenų procentas gali kisti.

Stebėdami ne tik savo svorį, bet ir riebalų bei kūno masės indekso procentą, pamatysite savo progresą, galėsite pasirinkti optimaliausią dietą ir neprarasti motyvacijos.

Be to, norint sekti riebalų procentą, jums nereikia registruotis klinikoje, jau yra kompaktiškos ir nebrangios svarstyklės, turinčios tokią funkciją. Pavyzdžiui, Kinijos bendrovės „Picooc“ išmaniosios diagnostinės svarstyklės.

„Picooc“

Kai jūs stovite ant svarstyklių, jie praeina mažą ir nepastebimą srovės išleidimą per kūną, nustato kūno masės indeksą, riebalų ir raumenų masės procentą ir net medžiagų apykaitos amžių. Be to, nereikia nieko įsiminti ar įrašyti, kad galėtumėte sekti rezultatus: „Picooc S3“ prisijungia prie jūsų telefono per „Wi-Fi“ ar „Bluetooth“ ryšį, priklausomai nuo modelio, ir visą savo statistiką matote PICOOC programoje rusų kalba.

5. Stebėkite oro kokybę

Nesvarbu, ar planuojate treniruotis sporto salėje, gatvėje ar namuose, kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos, patogios ir tikrai sveikos, svarbu pasirinkti tinkamą vietą.

Neturėtumėte organizuoti bėgiojimo šalia greitkelio ar užsiimti užkimštu, nevėdinamu kambariu, net jei jame yra pigi prenumerata. Intensyvus mankšta karštoje patalpoje pakelia kūno temperatūrą, o tai gali paskatinti nemigos ir kūno temperatūros ryšį. nemiga, o bėgimas užterštu oru vargu ar naudingas sveikatai.

Jūs netgi galite nustatyti oro kokybę prieš nuspręsdami kur kreiptis. Yra specialių mažų prietaisų, skirtų oro kokybei, temperatūrai ir drėgmei nustatyti kelyje.

Geras pasirinkimas yra nešiojamasis monitorius „Atmotube“. Šis kūdikis, sveriantis 42 gramus, gali būti pakabintas ant raktų pluošto arba tiesiog įsidėjęs į kišenę.

„Atmotube“ / informativa.ba

Jis parodys jums temperatūrą, drėgmę ir oro kokybę, nustatys anglies dioksido ir anglies monoksido kiekį. Duomenis galima peržiūrėti telefone arba greitai nustatyti pagal indikatoriaus spalvą. Jei indikatorius yra mėlynas, oras yra geras, geltonas nėra labai didelis, raudonas yra blogas.

Galite analizuoti orą vienu paspaudimu ir sužinoti, ar verta čia sportuoti, ar reikia ieškoti švaresnės, gaivesnės ir vėsesnės vietos.

Dažnai geriausi motyvacijos niekai nesibaigia vien todėl, kad neturite pakankamai informacijos ir išteklių. Netinkamai parinkta apkrova, bloga treniruočių vieta ar motyvacijos stoka gali sužlugdyti jūsų planus ir ilgą laiką neleisti sportuoti.

Tinkamai treniruokitės, sudarykite pakankamai miego ir kovokite su stresu, stebėkite savo progresą ir linksminkitės, o sportas bus tik naudingas, o treniruotės tvirtai įeis į jūsų gyvenimą.

Visiems, nusprendusiems pasirūpinti savo figūra ir sveikata, internetinėje parduotuvėje „Inspector Gadgets“ suteikiama gera nuolaida.

Įveskite SPORTHACK reklamos kodą ir gaukite 10% nuolaidą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Q&A #1: Proteinas, Kas yra Saikas?, Bėgimas ir raumenys (Spalio Mėn 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send