Naudingi patarimai

Tūrinė dieta Barbara Rolls

Pin
Send
Share
Send
Send


Iš dalies pilnatvės jausmą lemia valgyto maisto kiekis, todėl galite suvalgyti nedidelį pyragą ir būti sotūs, arba galite turėti lėkštę salotų, taip pat būsite patenkinti tik savo figūros ir sveikatos nauda.

„Volumetrix“, arba dar kitaip vadinama „tūrine dieta“, yra tai, kad norint sulieknėti, turite pasidaryti savo meniu. Tai pasiekiama gaminant produktus, tokius kaip salotos su neriebiu padažu, sriubos, troškiniai, troškiniai, ty per produktus, kuriuose yra daug baltymų, vandens ir juodųjų pipirų.

Šią didelę dietą mums atidarė amerikiečių dietologė Barbara Rolls. Ji pastebėjo, kad kiekvieną dieną žmogus suvartoja maždaug tą patį kiekį (tūrį) maisto. Tik per vieną dieną bendras kalorijų kiekis gali būti mažas, o per kitą - per didelis. Jei pasirinksite tinkamus produktus, tūrinės kalorijos gali būti sumažintos iki 800 kalorijų.

Gausios dietos esmė ir kaip ji veikia. Barbara pažymėjo, kad maisto produktų kalorijos gali būti vienodos, tačiau skiriasi jų energijos tankis (tai yra, kiek kalorijų yra viename grame produkto). Pavyzdžiui, jei imsitės vynuogių ir razinų, tada 100 kalorijų razinų yra viena ketvirta taurė, o šviežių razinų - dvi stiklinės. Jūs negausite saujelės razinų, bet suvalgę dvi stiklines vynuogių - patenkinkite alkį.

Pagal tokį energijos tankį (angliškai - energijos tankis) visus produktus galima suskirstyti į 4 tipus:

Produktai su labai dideliu energijos tankiu

Produktai su dideliu energijos tankiu

Vidutinio tankio produktai,

Produktai su mažu energijos tankiu.

Valgydami maistą, kurio energetinis tankis yra didelis ir labai didelis, galite pasveikti, nors porcijos gali būti nedidelės, tačiau į savo racioną įtraukite mažai maisto turinčius maisto produktus. pl. porcijos gali būti šiek tiek padidintos, tačiau tuo pačiu metu jūs prarasite papildomų svarų.

Jei norite pereiti prie tūrinio tūrio, į savo meniu turėtumėte įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, kleletų, vandens, ir sumažinti riebalų bei didelio energijos tankio maisto produktų suvartojimą. Norint apskaičiuoti energijos tankį, reikia padalyti produkto kalorijų kiekį iš jo svorio. Pavyzdžiui, jei jūs paėmėte 28 sūrio gabalėlį sūrio, jo kalorijų kiekis yra 60. Padalinkite 60 iš 28, gauname 2,1 - šio gabalo energijos tankį. Ir kuo mažesnis šis skaičius, tuo daugiau šio produkto kiekių galite valgyti nebijodami tobulėti.

Didelis energijos tankumas miltuose, konditerijos gaminiuose (pyragai, pyragaičiai ir kt.), Traškučiuose, šokolade, sausainiuose, svieste, alkoholyje - šių produktų reikia atsisakyti. Jei naudojate aliejų, tai natūralių alyvuogių (arba linų sėmenų, geriausia šalto spaudimo) ir labai mažais kiekiais. Būtina apriboti sūrių, augalinių riebalų, riešutų, sėklų vartojimą. Kartą per savaitę tiesą galima palepinti ledais ar pica. Jei kepsite ryžius, tada sumažinkite jų porciją, padidinkite šviežių daržovių, salotų kiekį. Tas pats pasakytina apie kitus šalutinius patiekalus, su sumuštiniais. Riebalų ir kepti reikėtų kuo mažiau, vietoje daržovių ir sviesto reikia naudoti padažus, kuriuose mažai riebalų: krienus, garstyčias, salsą, grietinę ir jogurtą, kuriame mažai riebalų.

Ką valgyti: nekrakmolingos daržovės, sriubos, sultiniai, daržovių troškiniai, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, kokteiliai, neriebi žuvis ir mėsa, ankštiniai augalai, pienas, neriebūs pieno produktai, kiaušinių baltymai, graikiniai riešutai, alyvuogės, linų sėmenų aliejus vidutinio sunkumo kiekiai.

Geriausia valgyti penkis kartus per dieną. Per savaitę prarandama 0,5–1 kg; greičiau numetus svorį, gali sumažėti riebalų ir raumenų masė.

„Volumetrix“ gali būti ir dieta, ir dieta visam gyvenimui.

Amerikos dietologų patarimai

Čia yra keletas naudingų patarimų iš Barbaros knygos, kurios ji taip pat pataria klausytis.

  1. Suskaičiuokite maisto kalorijų kiekį. Žmogaus kūne nėra skaičiuotuvo, kuris galėtų kontroliuoti absorbuojamo maisto kalorijų kiekį. Norint tiksliai nustatyti, kas yra lėkštėje, kalorijų, būtina pasirinkti visą maistą, griežtai nurodant produktų energinių verčių lentelę. Svorio netekusioms moterims dienos kilokalorijų skaičius neturėtų viršyti 1800, o vyrams - 2600.
  2. Draugauk su kalciu! Jūs net nežinote, kokią žalą padarote savo figūrai, neįtraukdami pieno produktų į savo meniu. Prarasdami svorį, mūsų kūnas praranda daug kalcio, todėl tam tikru dietos etapu riebalai nustoja degti. Norint išvengti perteklinio svorio, per parą reikia suvartoti 1300 mg kalcio. Ši dozė yra 1 litre kefyro arba 200 gramų varškės. Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, ir jūsų svorio metimo procesas žymiai paspartės.
  3. Į maistą įpilkite pluošto. Stenkitės valgyti daug skaidulų, kurios užpildo skrandį ir sukuria pilnatvės jausmą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, stimuliuoja žarnas ir valo jas nuo visko, kas nereikalinga, pavyzdžiui, kaminėlio. Dalis kalorijų turinčio maisto, patenkančio į mūsų organizmą, dėka skaidulų neturi laiko pilnai įsisavinti ir yra pašalinama nesuvirškinto pavidalo. Mokslininkų vertinimu, 1 gramas ląstelienos gali neutralizuoti 7 kilokalorijas. Pasirodo, kad į maistą pridėdami skaidulų, galite valgyti, kaip ir anksčiau, tačiau numesti svorio. Produktai, kuriuose yra šios medžiagos, kuri yra būtina norint numesti svorio, yra pupelės, sėlenos, viso grūdo duona, lęšiai, migdolai, žemės riešutai, saldžiosios bulvės, visos vandeningos daržovės, kopūstai, obuoliai.
  4. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Jei į savo mitybos racioną įtrauksite frakcinę mitybą, vietoje riebalų taupymo režimo, organizmas pereis prie riebalų deginimo režimo. Ir norint numesti svorio, reikia būtent to.
  5. Negalima atsisakyti užkandžių. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo lėčiau veikia jo metabolizmas. Jei valgysite 2 kartus per dieną, net ir saikingai maitindamiesi, papildomi 2,5 kilogramai „nubėgs“ metus. O jei dienos racioną padalinsite į 6–7 mažus užkandžius, tai kiekvieno valgymo metu galėsite atnaujinti medžiagų apykaitą, o kūnas perdirbimui išleis daug daugiau energijos.

Jei skaitote angliškai, tada knygą apie tūrinę Barbaros Rolls dietą galite užsisakyti „Amazon“ tiesiogiai pristatydami į Rusiją.

Kas yra tūrinė dieta?

50 metų patirtį turinti dietologė ir mitybos elgsenos ekspertė Barbara Rolls aprašė dietą ir jos principus savo knygoje „The Volumetrics Valgymo planas“. Jame ji teigia, kad mūsų pilnatvės jausmą lemia ne kalorijų kiekis maiste, kurį valgome, bet jų tūris. Pavyzdžiui, pusė šokolado juostos turi apie 300 kalorijų, maždaug tiek pat, kiek porcijoje graikiškų salotų. Pirmuoju atveju vargu ar nustosite valgyti ir jausitės sotūs, tačiau daržovės užpildys skrandį ir palengvins alkį.

Geriausias pardavėjas ir gyvenimo būdo „korektorius“.

„Volumetrics“ dieta, kurią efektyviausia 2011 m. Dieta pavadino „The Daily Beast“, taip pat laikoma viena sveikiausių ir efektyviausių metodų norint numesti svorio koreguojant dietą. Tūrinės dietos autorė, amerikiečių specialistė Barbara Rolls pažada: jei jums pavyks pritaikyti savo racioną pagal jos unikalios dietos principus, tai padės numesti 5–10% savo svorio. Amžinai.

Tūrinės dietos koncepcija

Pagrindinė tūrinės dietos žinia yra pripažinimas ir pripažinimas tuo, kad sotumo jausmas priklauso ne nuo valgomo maisto kaloringumo, bet nuo jo tūrio (tūrio - taigi ir pavadinimo). Tarkime, kad pietaujate su riebiu kepsniu, gaunate tiek kilokalorijų, kiek kilogramą pomidorų, tačiau mėsos gabalo tūrio nepakaks skrandžiui užpildyti ir atitinkamai pasijusti pilnam.

tūrinė dieta yra išsamiai aprašyta bestselerių knygoje „The Ultimate Volumetrics Diet“, kurią pateikė dr. Barbara Rolls, bendradarbiaujanti šiame projekte su „Mind“. svarbiausia Hermann (dr. Barbara Rolls su Mindy Hermann). Leidinyje siūlomos paprastos, racionalios ir, svarbiausia, mokslu pagrįstos strategijos, kaip numesti svorio ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Šiame gražiame spalvotame bendrame mitybos plane su kulinarinės knygos elementais autorė siūlo naujus svorio valdymo metodus, patogius gyvenimo būdo modeliavimo įrankius ir daugybę fantastiškų receptų, kurie padės numesti svorio nejaučiant alkio ar nepasitenkinimo.

Pagrindinis dalykas, į kurį atkreipia dėmesį tūrinės dietos autorius, yra tai, kad pilnatvės jausmas žmonėms priklauso ne nuo gautų kalorijų skaičiaus, o nuo suvalgyto maisto kiekio. Pavyzdžiui, norint užpildyti skrandį, nepakaks gabalėlio sviesto, bet visiškai užteks vieno kilogramo agurkų, tuo tarpu kalorijų jie yra visiškai vienodi. Autorius taip pat pataria susilaikyti nuo riebaus maisto, kiek įmanoma valgyti vaisių ir daržovių.

Jei paanalizuosite, galite suprasti, kad tūrinės dietos samprata neturi esminių skirtumų su labiau žinomomis dietomis, kurias pripažino medicinos specialistai. Tačiau ji turi posūkį - gerai apgalvotą produktų atskyrimo sistemą, kuri iš tikrųjų padeda pradėti valgyti teisingai.

Kitas bruožas: daktaras Rollsas siūlo laikyti maisto dienoraštį ir jame užrašyti ne tik apie suvalgytą maistą, bet ir su valgiu susijusias emocijas bei aplinkybes - tai padeda nustatyti aplinkybes, sukeliančias emocinį persivalgymą, kad vėliau jų būtų galima išvengti. Faktas yra tas, kad tūrinė dieta sėkmingai vykdoma ne tik laikantis jos technikos, bet labiau normalizuojant emocinius impulsus, susijusius su valgymo elgesiu.

Tūrinė dieta: keturios produktų kategorijos

Apskritai, laikantis tūrinės dietos, visi maisto produktai yra suskirstyti į keturias kategorijas:

  1. Maistas, kurį leidžiama valgyti neribotu kiekiu, pavyzdžiui, grybai, pomidorai, brokoliai, agurkai ir daugelis kitų, kuriuose nėra krakmolo. Šios kategorijos pagrindas yra principas: jei produkte yra didelis kiekis vandens, tada jis turi didelį svorį, taigi, jame yra mažai kalorijų.
  2. Antroje kategorijoje yra tie produktai, kuriuos galima vartoti, bet ne daug. Tai apima: nesmulkintų grūdų grūdus, mažai riebalų turinčias mėsos ir žuvies rūšis, taip pat pieno produktus, kurių riebumas yra nedidelis.
  3. Trečioje kategorijoje išvardijama, ką galima vartoti mažomis porcijomis (riebi mėsa, duona).
  4. Ir galiausiai ketvirtoji kategorija apibūdina tuos maisto produktus, kurių geriau atsisakyti: tai miltiniai, saldūs, riebūs (net riešutai) ir viskas kepti - žodžiu, vadinamasis sunkusis maistas.

Pastarojoje kategorijoje galioja priešingas principas: jei produktas yra lengvas, kalorijų kiekis bus didžiulis. Pavyzdžiui, augaliniame aliejuje (100 gramų) gali būti net 900 kilokalorijų. Taigi tokį produktą galima naudoti, bet tik mažomis porcijomis.

Tūrinės dietos taisyklės

Be mitybos pagal kategorijas, tūrinė dieta apima dar keletą naudingų taisyklių, kurios padės pakeisti kūną (ir gyvenimą) į gerąją pusę.

Valgykite daugiau skaidulų - tai užpildo skrandį ir sukuria pilnatvės jausmą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, stimuliuoja žarnas ir valo jas nuo visko, kas nereikalinga, pavyzdžiui, kaminėlio. Dalis kalorijų turinčio maisto, patenkančio į mūsų organizmą, dėka skaidulų neturi laiko pilnai įsisavinti ir yra pašalinama nesuvirškinto pavidalo. Mokslininkų vertinimu, 1 gramas ląstelienos gali neutralizuoti 7 kilokalorijas. Pasirodo, kad į maistą pridėdami skaidulų, galite valgyti, kaip ir anksčiau, tačiau numesti svorio. Produktai, kuriuose yra šios medžiagos, kuri yra būtina norint numesti svorio, yra pupelės, sėlenos, viso grūdo duona, lęšiai, migdolai, žemės riešutai, saldžiosios bulvės, visos vandeningos daržovės, kopūstai, obuoliai.

Skaičiuokite kalorijas! Mūsų kūne nėra skaičiuotuvo, kuris galėtų kontroliuoti absorbuojamo maisto kalorijų kiekį. Norint tiksliai nustatyti, kas yra lėkštėje, kalorijų, būtina pasirinkti visą maistą, griežtai nurodant produktų energinių verčių lentelę. Anot tūrinės dietos autorės, lieknėti turinčioms moterims dienos kilokalorijų skaičius neturėtų viršyti 1800, o vyrų - 2600.

Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Jei laikysitės trupmeninės mitybos principų, organizmas, užuot taupęs riebalus, bus paverstas riebalų deginimu. Ir norint numesti svorio, reikia būtent to. Tuo pačiu metu neatsisakykite užkandžių: pasak autoriaus, jie palaiko reikiamą medžiagų apykaitą.

Neišmeskite pieno produktų iš meniu. Atsikratydami perteklinio svorio, mūsų kūnas praranda daug kalcio, todėl tam tikru dietos etapu riebalai nustoja degti. Norint išvengti perteklinio svorio, per dieną būtina suvartoti 1300 mg kalcio - tokia dozė yra kažkur viename litre kefyro arba 200 gramų varškės. Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, ir svorio metimo procesas žymiai paspartės!

Kaip valgyti laikantis tūrinės dietos

Metodikos autorius pataria paprasčiausiai pakeisti kaloringą maistą tokiu, kuris turi mažiau energetinės vertės ir tuo pat metu turi daugiau tūrio. Plika akimi galima pastebėti, kad baltos duonos gabaliukas yra mažesnis nei trijų ryžių duonos, be to, abiem atvejais apie 100 kalorijų.

Savo knygoje Barbara Rolls visus produktus suskirsto į keturias grupes:

  1. Maistas, kurį galima valgyti bet kokiu kiekiu ir bet kuriuo metu. Šiai grupei priklauso nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir skystos sriubos.
  2. Maisto produktai, kuriuos galima valgyti dideliais kiekiais: krakmolingi vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai, liesa mėsa, neriebi žuvis, jūros gėrybės ir neriebūs pieno produktai.
  3. Maistas, kurį galima valgyti mažomis porcijomis: duona, mėsa, sūris.
  4. Paskutinėje pastraipoje - maistas, kurio vartojimas turėtų būti ribotas. Šioje grupėje - kepti, saldūs, riešutai ir riebalai.

Jei įmanoma, dietologas siūlo pakeisti 3 ar 4 grupės produktus maisto produktais iš 1 ar 2 kategorijos. Valgydami „Barbara Rolls“ piramidės principu galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą bei odą. Didžiausias dėmesys skiriamas daržovėms, vaisiams, sveikiems grūdams. Minimalus terminis apdorojimas (siekiant sutaupyti vandens ir atitinkamai tūrio) taip pat prisideda prie svorio metimo proceso. Be to, sėkmė priklauso tik nuo jūsų: kuo tiksliau laikysitės dietos ir koreguosite savo mitybos įpročius, tuo greičiau matysite rezultatą.

Dietologų nuomonė

Autoritetingas amerikiečių naujienų žurnalas U.S. „News & World“ pranešime tūrinė dieta užėmė antrąją vietą „Efektyviausių 2018 m. Dietų“ reitinge (tyrimo metu pripažinti ekspertai įvertino 40 populiariausių svorio korekcijos metodų). Sužinojome daugiau apie ekspertų nuomonę ir konsultavomės su „Dellos Delivery Diet“ dietologe Marina Kopytko.

Pagrindinis šios dietos principas yra tas, kad reikia pakeisti tuos produktus, kurių tūris yra palyginti nedidelis, bet daug - kalorijų, su tokiais, kuriuose mažiau kalorijų vienam tūrio vienetui: dėl šios priežasties galite sumažinti sunaudotas kalorijas ir efektyviai numesti svorio.

Šis principas grindžiamas tuo, kad mūsų pilnatvės jausmas yra dvifazis. Pirmoji fazė susidaro, kai maistas patenka į skrandį: yra receptorių, kurie analizuoja, kiek maisto atkeliavo. Tuo pačiu metu pirmajame etape kūnas nesupranta, kokia maistinė vertė yra šiame maiste - ši analizė atliekama daug vėliau, maždaug 40 minučių po valgio pradžios.

Jei mes pakeisime didelio tankio maistą dideliais kiekiais mažai kalorijų turinčio maisto, tada pirmame etape kūnui nerūpi tai, ką jis gavo, tam pakanka maisto suvartojimo fakto.

Dėl šios priežasties dietologai aktyviai rekomenduoja valgyti daržovių salotas prieš pagrindinį patiekalą. Po to, kai maistas pateks į šiuos virškinimo trakto skyrius ir ištirtas bei išardytas į jo komponentus, organizmas supras, kiek atėjo baltymų ar cukraus, antrame etape bus atlikta išsami analizė, susijusi su tam tikra hormonine reakcija, visų pirma, insulino išsiskyrimu. .

Duonos efektas veikia: jie sugeria vandenį ir sukuria skrandžio tūrį, perduodant signalą receptoriams. Bet jūs turėtumėte atsiminti apie sudėtį: didžiojoje duonos dalyje yra daug kvietinių miltų, o tai slopina svorio metimo procesą. Atidžiai perskaitykite kompoziciją ir nuplaukite duoną vandeniu, arbata ar sultimis.

Noras valgyti saldumynus greičiausiai yra grūdų (javų, makaronų, bulvių) grupės trūkumo ženklas, signalas, kad kūnas reikalauja energijos. Taip pat yra įvairių šiuolaikinių mažai kalorijų desertų be cukraus variantų ar naudingų alternatyvų: zefyrų, zefyrų, topinambų sirupo. Valgykite šviežius vaisius ir uogas, tačiau džiovinti vaisiai yra labai koncentruotas produktas, jame nėra vandens, o kalorijos viename tokio produkto vienete yra labai didelės, o tai prieštarauja dietos principams.

Долго питаться овощами и фруктами не получится: организм быстро поймет, что он не получает питательных веществ, и чувство голода обострится, появится вероятность срыва. Поэтому нельзя забывать о продуктах второй и третьей группы. Плюсом этой диеты является факт того, что автор рекомендует увеличивать объемы: не наелись — взяли еще одну порцию легкого блюда.

„Hirst Shkulev“ leidyba

Maskva, Šv. Shabolovka, namo 31b, 6-asis įėjimas (įėjimas iš „Horse Lane“)

Žiūrėkite vaizdo įrašą: This Is Dove Cameron's Morning Routine. Waking Up With. . ELLE (Sausis 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send